発酵食品

|納豆で菌活ライフ|最強菌を活かした効果的な食べ方

米こうじぃ

納豆にどんな効果があるの?

大豆ちゃん

納豆って自分で作れるの?

このような方に読んでいただきたい内容です。

大豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が多く、アミノ酸との組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから「畑の肉」と呼ばれています。

そんな大豆を高温、低温、乾燥などに耐えうる強い生命力を持った「納豆菌」で発酵させてできたのが納豆です。

栄養成分が豊富に含まれていている納豆の効果や作り方、お勧めの食べ方を詳しく解説いたします。

大豆と納豆の比較

世界の5大健康食品である大豆と大豆を最強の納豆菌で発酵させてできた納豆を比較をしていきます。

大豆の効果

可食部100g当たりの栄養成分量

エネルギー
kcal
タンパク質
g
脂質
g
食物繊維
カルシュウム
大豆(乾燥)    35433.519.320.1160
肉(和牛サーロイン)46011.747.50.03
日本食品標準成分表(八訂)

牛肉と比較することで大豆が「畑の牛肉」と呼ばれていることが良く分かりますね

大豆の健康効果

  1. ダイエット効果
  2. 動脈硬化予防

1.ダイエット効果

動物性タンパク質を減らし、植物性タンパク質を取ることで肥満を防止しコレステロールを下げてくれます。

サポニンという物質が小腸に働いて、体脂肪を減らすことにも役立ちます。

2.動脈硬化予防

アルギニン(アミノ酸)が血中コレステロールを下げる働きをするリノール酸、オレイン酸(脂肪)の中には不飽和脂肪酸が多くふくまれているので、血中の老廃物を除去し血管を丈夫にしてくれる。

納豆の効果

納豆の効果

  1. 動脈硬化予防
  2. 骨粗しょう症予防
  3. 整腸作用
  4. 疲労回復効果

1.動脈硬化予防

ナットウキナーゼは血栓のもととなるタンパク質を分解する効果があり動脈硬化予防に効果がある。

2.骨粗しょう症予防

ビタミンKはカルシウムの骨への吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症の予防にも欠かせない栄養素です。納豆を1パック食べるだけで1日の目標量を十分に補うことができます。

3.整腸作用

納豆菌は、乳酸菌よりすぐれた整腸作用を持っていて腸の働きが強まり、また食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整えてくれます。

4.疲労回復効果

ビタミンB2 が豊富に含まれているため、エネルギー代謝を盛んにして疲労回復やスタミナ増強にはもってこいです。

ゆで大豆と納豆の比較

納豆菌のパワーで栄養価に変化が現れます。

  • ビタミンK   ⇒85.7倍
  • パントテン酸  ⇒13.8倍
  • ビタミンB2   ⇒7倍
  • 葉酸      ⇒2.9倍
  • ビタミンB6   ⇒2.4倍
  • 鉄       ⇒1.5倍
  • カリウム    ⇒1.2倍
  • カルシュウム  ⇒1.1倍

大豆にも栄養成分は豊富に含まれていましたが、納豆菌のパワーで栄養価が上がります。

やってみよう

納豆を手作りしてみましょう

手作り納豆

【材料】

  • 乾燥大豆:100g
  • 納豆菌:市販の納豆10粒(納豆菌0.05g)
  • 熱湯:10㏄

【作り方】

  1. 大豆を水洗いして浸漬する(6h~24h)
  2. 大豆を約60分茹でる(圧力鍋で加圧後20分)
  3. 納豆菌液を作ってまぶす
  4. 30℃から40℃で24H発酵させる

1.大豆を水洗いして浸漬する

浸漬させる

大豆を軽く水洗いして水を切り、3倍以上の水に漬けます。

浸漬時間は冬場24h、夏場6h、春秋は18hを目安にして水から出ないように浸してください。

2.大豆を約60分茹でる

水を切って鍋に移し、たっぷりの水を入れて弱火で灰汁を取り除きながら約60分、親指と小指で潰れる固さで完成です。

圧力鍋を使用する場合は蓋をせずに沸騰させ灰汁を取り除いてから蓋をして加圧後20分弱火で加熱してください。

3.納豆菌液を作ってまぶす

納豆菌液

納豆にお湯を掛けて溶かします。市販の納豆を使う場合は10粒ほどお湯に入れてかき混ぜ白く濁ったら粒を取り出して出来上がりです。

茹で上がった大豆を保存容器に入れて納豆菌液をまぶします。

4.30℃から40℃で24H発酵させる

コタツか電気毛布などで保温するかクーラーボックスに入れてカイロなどで30℃~40℃になるようにセットして24h。大豆の表面が白くなっていれば完成です。

ヨーグルトメーカーで作る

ヨーグルトメーカーで24h
  • 1~3までの工程は同じです。
  • 4.専用の容器に茹で上がった大豆を入れて納豆菌液をまぶします。
  • 5.発酵に酸素が必要なために内蓋、外蓋はせずに布巾を被せて40℃24hにセットします。
  • 6.表面が白く糸が引けば完成です。

 糸が引かなければ時間を延長してくださいね。

手作り納豆の出来上がり

*納豆菌は強いので、他の発酵食品作りに影響が出ないようにガラス容器を使用するかプラスチック容器を使用するのであれば内側にビニール袋を被せて使用してください。

納豆にあう発酵食品3選

納豆と乳酸菌

納豆とキムチ
納豆とザワークラウト
  1. 納豆✖キムチ(好みの量)
  2. 納豆✖ザワークラウト(好みの量)

乳酸菌の量が多いキムチとザワークラウトです。お勧めの食べ方なので挑戦してみてください。

合わせて読んでいただきたい記事

納豆と麹菌

玉ねぎ麹と納豆
生姜麹と納豆
  1. 納豆✖玉ねぎ麹(小さじ1)
  2. 納豆✖生姜麹(小さじ1)

野菜麹だけでも美味しくいただけますが、少し醤油を足しても醤油の相乗効果で味が際立ち美味しくいただけます。

合わせて読んでいただきたい記事

納豆と酢酸菌

リンゴ酢と納豆

納豆✖リンゴ酢(小さじ1)

酢だけでも美味しくいただけますが、好みで付けダレを足して食べるものお勧めです。

また米酢や穀物酢でも美味しくいただけます。

合わせて読んでいただきたい記事

まとめ

大豆の効果

  • ダイエット効果
  • 動脈硬化予防

納豆の効果

  • 動脈硬化予防
  • 骨粗しょう症予防
  • 整腸作用
  • 疲労回復効果

大豆と納豆の比較

ビタミンK   ⇒85.7倍

パントテン酸  ⇒13.8倍

ビタミンB2   ⇒7倍

葉酸      ⇒2.9倍

ビタミンB6   ⇒2.4倍

鉄       ⇒1.5倍

カリウム    ⇒1.2倍

カルシュウム  ⇒1.1倍

納豆の作り方

【材料】

乾燥大豆:100g

納豆菌:市販の納豆10粒(納豆菌0.05g)

熱湯:10㏄

【作り方】

  1. 大豆を水洗いして浸漬する(6h~24h)
  2. 大豆を3h茹でる(圧力鍋20分)
  3. 納豆菌液を作ってまぶす
  4. 30℃から40℃で24H発酵させる  

【ヨーグルトメーカー】

1~3までは同じで

4.40℃24hで完成

納豆に合う発酵食品

  • 納豆と乳酸菌  キムチとザワークラウト
  • 納豆と麹菌   玉ねぎ麹と生姜麹 
  • 納豆と酢酸菌  リンゴ酢

納豆は安価で売られていますが手作りするとまた違った美味しさがあります。

納豆の旨味や栄養素を余すことなく吸収してください。

ではでは 感謝感謝

参考文献

日本食品標準成分表2020年版(八訂

大豆の栄養素と健康効果

ABOUT ME
ひゃくみつ
百歳まで楽しく生きることを目標にしています。 発酵食品は健康維持する目的のためで 50歳から毎日欠かさず作って食べています。 発酵食品ソムリエ 2022.4に取得 まだまだ挑戦中です。