水切りヨーグルトのカロリーは高くなるの
水切りヨーグルトのアレンジが知りたいなぁ
このような方に読んでいただきたい内容です。
水切りヨーグルトはヨーグルトの水分（乳清）を取り除いた物で
クリームチーズのようななめらかな舌触りと濃厚な味が病みつきになる美味しさです。
水切りヨーグルトの水分（乳清）を切ることで栄養成分がどのように変わるのか
どんな効果が期待できるのか
詳しく解説していきます。
水切りヨーグルトはギリシャヨーグルトとも呼ばれています。
水切りヨーグルトとプレーンヨーグルトの比較
味、風味
水切りヨーグルトにすることで
- ヨーグルトの酸味はそのまま
- 舌触りはなめらかになる
- コクと甘味が増す
栄養成分の比較
100ｇ当たりの栄養成分の比較
| | プレーンヨーグルト | 水切りヨーグルト |
| | | |
| たんぱく質（ｇ） | 3.4ｇ | 6.5ｇ |
| | | |
| 脂質（ｇ） | 3.0g | 6.1g |
参考：明治ヨーグルトライブラリー
- タンパク質、脂質が2倍に増える
カロリーの比較
| | プレーンヨーグルト | 水切りヨーグルト |
| | | |
| カロリー（kcal) | 62(kcal) | 約100(kcal) |
カロリーは上がりますが十分低カロリーな食材には変わりありませんので
チーズやクリームの代用にすることでダイエット効果も期待できます。
期待できる効果
ヨーグルトに期待できる効果
- 整腸作用
- 免疫力向上効果
- 骨や歯の強化
1.整腸作用
乳酸菌が善玉菌を増やし悪玉菌を退治して腸内環境を整えてくれる。
2.免疫力向上効果
腸内環境が整うことで免疫力の向上につながり
免疫力が向上することで風邪やウイルス感染予防が期待できます。
3.骨や歯の強化
牛乳のカルシュウム吸収率は40％です。
ヨーグルトにすることで乳酸とくっつき乳酸カルシュウムになり
さらに腸からの吸収が高くなります。
水切りヨーグルトにすることで増える効果
- 筋肉増強効果
- ダイエット効果
1.筋肉増強効果
タンパク質は筋肉や内臓などを構成する大切な成分です。
そのタンパク質が3.4 gから約2倍の6.5gに増えるため筋肉増強効果は十分期待できます。
2.ダイエット効果
水切りしたヨーグルトは、低糖質、低カロリー、高タンパクと3拍子揃っていて
ダイエットにはうってつけのヘルシー食材ですのでチーズやクリームに置き換えることで、ダイエット効果が期待できます。
例えばクリームチーズのカロリーは100g当たり340kcalですが水切りヨーグルトは100kcal
3分の1に減らすことができます。
水切りヨーグルトの作り方
少量
【作り方】
コーヒードリッパーを使う
- ペーパーフィルターをセットする
- ヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫で8時間保管
大量
【作り方】
ザルを使う
- ザルにキッチンペーパーもしくは水切りネットを敷き詰め小さめの容器で受ける
- ヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫で8時間保管
時短
【作り方】
電子レンジを使う
- 耐熱容器に100ｇのヨーグルトを入れる
- 600ｗ2分でスタート
- ザルに入れ水分と分離させる
この方法はパサパサした水切りヨーグルトができるので料理に使う時にはお勧めですが
そのまま食べるときにはおすすめしません。
どの方法で水を切って作っても半分強がヨーグルトに残りが乳清（ホエイ）に分けられます。
3時間程（やわらかめ）
プレーンヨーグルト400ｇ＝水切りヨーグルト250ｇ＋乳清（ホエイ）150ｇ
一晩（しっかり）
プレーンヨーグルト400ｇ＝水切りヨーグルト200ｇ＋乳清（ホエイ）200ｇ
お好みですが、柔らかめが好みの方は3時間ほど水切りをして、乳清(ホエイ）をすこし残すようにし
重石をすることでも水分は早く切れるのですがメッシュの細かさや重さなど調整が難しいので
もっと早くしっかり乳清（ホエイ）を出したい方にお勧めの方法は
水切りネットの口をクリップで止めることで、キレイな澄んだホエイができますし
クリップに余裕が出てきたら止め直すことでしっかり水分を切る事もできます。
しっかり水が切れることでより濃厚で美味しい水切ヨーグルトになりますので試してください。
賞味期限は冷蔵庫で４，５日を目安に作ってください。
水切りヨーグルトの簡単アレンジレシピ
水切りヨーグルトのマヨネーズ
【材料】
水切りヨーグルト：大さじ２
オリーブオイル：大さじ半分
砂糖：小さじ半分
塩：小さじ半分
[作り方]
- 材料を混ぜるだけ
マヨネーズのカロリーは702kcal/100gですが水切りヨーグルトのカロリーは100kcal/100g
600kcalの差があり、ダイエット効果は十分ありますね
水切りヨーグルト玉ねぎ
【材料】
水切りヨーグルト：大さじ５
玉ねぎ：50ｇ
塩：小さじ半分
【作り方】
- 小さめのボウルに材料を入れて混ぜるだけです
食パンに水切りヨーグルト玉ねぎを乗せてトーストしていただきます。
好みですが納豆に乗せても美味しくいただけます。
ホエイジャムを掛けて
【材料】
ホエイ：100㏄
砂糖：40ｇ
レモン果汁：大さじ１
【作り方】
- お鍋に材料を入れて火にかけます
- 弱火で灰汁を取りながら20分加熱してトロミがでてきたら出来上がりです
冷蔵庫で冷ましてから水切りヨーグルトに掛けると
水あめのようにトロミがついて美味しくいただきます。
一旦分離させてまた合わせるので相性は抜群です。
デザートに作ってみてはいかがでしょうか？
まとめ
水切りヨーグルトとプレーンヨーグルトの比較
- 味、風味
- 栄養成分の比較
- カロリーの比較
期待できる効果
ヨーグルトに期待できる効果
- 整腸作用
- 免疫力向上効果
- 骨や歯の強化
水切りヨーグルトにすることで増える効果
- 筋肉増強効果
- ダイエット効果
水切りヨーグルトの作り方
- 少量
- 大量
- 時短
の3種類の作り方を紹介
ホエイは捨てたらダメ
栄養がたっぷり詰まった液体なので大事に使いましょう！
水切りヨーグルト簡単アレンジ
- 水切りヨーグルトのマヨネーズ
- 水切りヨーグルト玉ねぎ
- ホエイジャムを掛けて
水切りヨーグルトにすることでタンパク質と脂質が倍増され
まろやかでコクのある味わいに変わります。
私はヨーグルトを1ℓヨーグルトメーカーで作りそのまま水切りヨーグルトを作って
水切りヨーグルトとホエイを別々に美味しくいただいています。
是非、作ってみてくださいね
ではでは 感謝感謝
参考文献
明治ヨーグルトライブラリー：https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/style/science/03/
