｜世界の5大健康食品‼｜発酵レンズ豆あんこの効果と作り方

このような方に読んでいただきたい内容です。

レンズ豆って、聞きなれない豆ですが”世界の5大健康食品”の1つに選ばれていて中東やヨーロッパではスープやサラダ、カレーなどに使われている凄くメジャーな豆です。

凸レンズのような形で彩りも鮮やかです。

そんなレンズ豆を米麹と一緒に発酵させることで優しい甘さの発酵レンズ豆あんこができあがります。

レンズ豆　乾と茹で（100ｇ当たり）に含まれる栄養価

栄養成分	含有量（乾）	含有量（ゆで）		推奨摂取量
エネルギー	313kcal	149kcal		女性2000kcal 男性2700kcal
炭水化物	60.7g	29.1g		50％～65％ （％エネルギー）
タンパク質	23.2ｇ	11.2g		女性50g 男性65g
食物繊維	16.7g	9.4g		女性18g以上 男性21g以上
葉酸	77μg	22μg		240μg
ビタミンB1	0.52mg	0.2mg		女性1.1㎎ 男性1.4㎎
鉄	9㎎	4.3㎎㎎		6.5㎎
カリウム	1000mg	330mg		女性2000㎎ 男性2500㎎

＊推奨摂取量は30歳から49歳までの男女の目安を抜粋したものです。

炭水化物：エネルギーの源となる糖質と消化できない食物繊維からできている。

不足すると疲労感、集中力の低下し、過剰な場合は中性脂肪として蓄積される。

食物繊維：便通を整える作用があり、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して排出する働きがあるため高脂血症、高血圧などの予防効果が期待できる。

鉄：赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こす。

葉酸：細胞の分裂や成熟を大きく左右するため胎児にとって重要な栄養成分。

カリウム：ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調整してくれる。

米麹に含まれるミネラル

ミネラル	米麹100g	推奨摂取量量
カリウム	3mg	男性2500㎎ 女性2000㎎
カルシュウム	5mg	男性750㎎ 女性650㎎
マグネシウム	16mg	男性370㎎ 女性290㎎
亜鉛	0.9mg	男性11㎎ 女性8㎎

＊推奨摂取量は30歳から49歳までの男女の目安を抜粋したものです。

期待できる効果

カルシュウム：骨や歯を形成する。

マグネシュウム：骨を形成するほか様々な代謝を助ける機能がある。

レンズ豆あんこの作り方

【材料】

• レンズ豆：200g
• 米麹：200ｇ
• 水（茹で汁）：150㏄

【作り方】

1.レンズ豆を茹でる

2.米麹と水を混ぜる

＊60℃以下まで冷さないと麹菌の酵素が死滅してしまいあんこができなくなります。

＊茹で汁の計量が面倒な方は味噌くらいの水分量になるように適量のこして米麹を混ぜていきます。

（少し水が浮いている状態が良いです）

3.炊飯器で保温して8h

ヨーグルトメーカーで作る

【作り方】

レンズ豆あんこのアレンジ

発酵レンズあんこフムス

【材料】

• 発酵レンズ豆あんこ：100ｇ
• オリーブオイル：大さじ2（30㏄）
• すりおろしニンニク：小さじ１（5g）
• レモン果汁：小さじ１（5㏄）

【作り方】

発酵レンズ豆あんこアイス

【材料】

• 発酵レンズ豆あんこ：100ｇ
• 牛乳：大さじ2（30㏄）
• バター：大さじ1（15g）

【作り方】

発酵レンズ豆あんこ水羊羹

【材料】

• 発酵レンズ豆あんこ：100g
• 水：75㏄
• ゼラチン：5g

【作り方】

甘さ控えめの水羊羹になりますので、召し上がり時に蜂蜜等で調整してくださいね

60℃以上になると麹の酵素が死滅してしまいますのでできるだけ低温の調理をこころがけたレシピの紹介です。

試してみてくださいね

レンズ豆は栄養価が高くカロリーが低い健康食です。スープやカレー等によく使われていますが、小豆の代わりにあんこにしてみました。浸漬や下ゆで時間が短いので使い勝手よい豆です。

あんこにすることでいつでも冷蔵、冷凍庫にある状態にしておやつに、おかづに重宝しますので是非お試しください。

ではでは感謝感謝。

参考文献：

eーヘルスネット

日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省

日本食品標準成分表2020年版