レンズ豆ってどんな豆なの？
詳しく知りたいなぁ
レンズ豆あんこの作り方を教えてください。
このような方に読んでいただきたい内容です。
レンズ豆って、聞きなれない豆ですが
世界の5大健康食品の1つに選ばれていて中東やヨーロッパではスープやサラダ、カレーなどに使われている凄くメジャーな豆です。
凸レンズのような形で彩りも鮮やかです。
そんなレンズ豆を米麹と一緒に発酵させることで優しい甘さの発酵レンズ豆あんこができあがります。
凸レンズのような形が名前の由来と思われがちですが
レンズ豆の形が凸レンズの語源なです。
レンズ豆の効果
レンズ豆を食べることで期待できる効果
- 貧血予防・改善 ：鉄分
- 胎児の成長形成(妊婦さん） ：葉酸
- 便秘解消・予防 ：食物繊維
- 美肌効果、疲労回復 ：ビタミンB群
- 動脈硬化などの生活習慣病予防 ：食物繊維、カリウム
レンズ豆 乾と茹で（100ｇ当たり）に含まれる栄養価
| 栄養成分 | 含有量（乾） | 含有量（ゆで） | 推奨摂取量 | |
| エネルギー | 313kcal | 149kcal | 女性2000kcal 男性2700kcal | |
| 炭水化物 | 60.7g | 29.1g | 50％～65％ （％エネルギー） | |
| タンパク質 | 23.2ｇ | 11.2g | 女性50g 男性65g | |
| 食物繊維 | 16.7g | 9.4g | 女性18g以上 男性21g以上 | |
| 葉酸 | 77μg | 22μg | 240μg | |
| ビタミンB1 | 0.52mg | 0.2mg | 女性1.1㎎ 男性1.4㎎ | |
| 鉄 | 9㎎ | 4.3㎎㎎ | 6.5㎎ | |
| カリウム | 1000mg | 330mg | 女性2000㎎ 男性2500㎎ |
＊推奨摂取量は30歳から49歳までの男女の目安を抜粋したものです。
炭水化物：エネルギーの源となる糖質と消化できない食物繊維からできている。
不足すると疲労感、集中力の低下し、過剰な場合は中性脂肪として蓄積される。
食物繊維：便通を整える作用があり、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して排出する働きがあるため高脂血症、高血圧などの予防効果が期待できる。
鉄：赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こす。
葉酸：細胞の分裂や成熟を大きく左右するため胎児にとって重要な栄養成分。
カリウム：ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調整してくれる。
米麹の効果
米麹に含まれるミネラル
| ミネラル | 米麹100g | 推奨摂取量量 | |
| カリウム | 3mg | 男性2500㎎ 女性2000㎎ | |
| カルシュウム | 5mg | 男性750㎎ 女性650㎎ | |
| マグネシウム | 16mg | 男性370㎎ 女性290㎎ | |
| 亜鉛 | 0.9mg | 男性11㎎ 女性8㎎ |
＊推奨摂取量は30歳から49歳までの男女の目安を抜粋したものです。
期待できる効果
- 血圧を下げる効果
- 骨粗鬆症予防効果
- 抗炎症作用
カルシュウム：骨や歯を形成する。
マグネシュウム：骨を形成するほか様々な代謝を助ける機能がある。
レンズ豆の生産地（国別）
1位：カナダ
2位：インド
２か国合わせて世界の生産量の約60％になります。
日本でのレンズ豆の生産はされていません。
レンズ豆あんこの作り方
【材料】
レンズ豆：200g
米麹：200ｇ
水（茹で汁）：150㏄
【作り方】
- レンズ豆を洗って、茹でる
- 米麹と水を混ぜる
- 炊飯器で8h
1.レンズ豆を茹でる
- ザルにレンズ豆を入れてしっかり水洗いします。（水に浸漬しなくても良い）
- 鍋に移して沸騰してから弱火で15分程、灰汁を取りながら茹でます。【圧力鍋】加掛スタートから8分
2.米麹と水を混ぜる
- 茹でたレンズ豆を60℃以下まで冷まして米麹と混ぜます
- 茹で汁を150㏄少しづつ混ぜ合わせていきます
＊60℃以下まで冷さないと麹菌の酵素が死滅してしまいあんこができなくなります。
＊茹で汁の計量が面倒な方は味噌くらいの水分量になるように適量のこして米麹を混ぜていきます。
（少し水が浮いている状態が良いです）
3.炊飯器で保温して8h
- 炊飯器の蓋を開けたまま保温機能を使います
- 濡れた布巾で蓋を被せて途中1～2回混ぜ合わせます
ヨーグルトメーカーで作る
【作り方】
1.1,2は同じ
3.ヨーグルトメーカーで60℃8ｈ
レンズ豆あんこのアレンジ
発酵レンズあんこフムス
【材料】
発酵レンズ豆あんこ：100ｇ
オリーブオイル：大さじ2（30㏄）
すりおろしニンニク：小さじ１（5g）
レモン果汁：小さじ１（5㏄）
【作り方】
- 材料をミキサーで攪拌します
- なめらかになったら出来上がりパンに付けて召し上がってください
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発酵レンズ豆あんこアイス
【材料】
発酵レンズ豆あんこ：100ｇ
牛乳：大さじ2（30㏄）
バター：大さじ1（15g）
【作り方】
- 耐熱ボウルにバターと牛乳を入れてレンジ600ｗで30秒
- 発酵レンズ豆あんこと混ぜ合わせて製氷器に入れて冷凍庫で2時間
発酵レンズ豆あんこ水羊羹
【材料】
発酵レンズ豆あんこ：100g
水：75㏄
ゼラチン：5g
【作り方】
- 沸騰させた水にゼラチンを溶かし少し冷まします
- 発酵レンズ豆あんこを入れてかき混ぜて型に流し入れて冷蔵庫で2時間ほど冷まし固めます
甘さ控えめの水羊羹になりますので、召し上がり時に蜂蜜等で調整してくださいね
60℃以上になると麹の酵素が死滅してしまいますのでできるだけ低温の調理をこころがけたレシピの紹介です。
試してみてくださいね
まとめ
レンズ豆は栄養価が高くカロリーが低い健康食です。
スープやカレーによく使われていますが、小豆の代わりにあんこにしてみました。
浸漬や下ゆで時間が短いので使い勝手よい豆です。
あんこにすることでいつでも冷蔵庫にある状態にしておやつに、おかづに重宝しますので是非お試しください。
ではでは感謝感謝。
参考文献：
eーヘルスネット：
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionaries/food
日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
日本食品標準成分表2020年版：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
