納豆って自分で作れるの？
美味しくなる他の発酵食品との組み合わせは？
このような方に読んでいただきたい内容です。
発酵食品の魅力を伝えるブロガーです。
大豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が多く、アミノ酸との組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから「畑の肉」と呼ばれています。そんな大豆を高温、低温、乾燥などに耐えうる強い生命力を持った「納豆菌」で発酵させてできたのが納豆です。
本記事では、納豆の手作り方法を紹介し、他の発酵食品との組み合わせによる相乗効果についても詳しく解説して、毎日の食卓に簡単に取り入れられるヒントをお届けします。
大豆と納豆の比較
世界の5大健康食品である大豆と最強の納豆菌で発酵させてできた納豆を比較をしていきます。
大豆の成分 （サーロインステーキとの比較）
可食部100ｇ当たりの栄養成分量
| 項目 | 大豆（乾燥） | サーロインステーキ |
|---|---|---|
| エネルギー | 372kcal | 294kcal |
| タンパク質 | 33.8g | 17.1g |
| 脂質 | 19.7g | 25.8g |
| 炭水化物 | 29.5ｇ | 0.4g |
| 食物繊維 | 21.5ｇ | 0g |
| カルシュウム | 180ｍｇ | 4mg |
| 鉄 | 4.9mg | 2mg |
| カリウム | 1900ｍｇ | 260mg |
＊牛肉と比較することで大豆が「畑の牛肉」と呼ばれていることが良く分かりますね
タンパク質の豊富さと質の違い
大豆は植物性たんぱく質が非常に豊富で、100gあたり33.8gものたんぱく質を含みます。サーロインステーキと比較しても優れたたんぱく質供給源であり、脂質が多くなりがちな肉類に比べて、健康的な筋肉の維持にも適しています。
食物繊維が含まれている
サーロインステーキには食物繊維が含まれていないため、肉ばかりの食事は腸の負担になることもあります。一方、大豆には豊富な食物繊維（21.5g）が含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。
ミネラルも豊富
大豆はカルシウムや鉄分が豊富で、骨の健康をサポートします。また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分で、ホルモンバランスを整えてくれます。
ゆで大豆と納豆の比較
納豆菌のパワーで栄養価に変化が現れます。
- ビタミンＫ ⇒85.7倍
- パントテン酸 ⇒13.8倍
- ビタミンB2 ⇒7倍
- 葉酸 ⇒2.9倍
- ビタミンB6 ⇒2.4倍
- 鉄 ⇒1.5倍
- カリウム ⇒1.2倍
- カルシュウム ⇒1.1倍
大豆がそのままでも栄養価が高いことは明白ですが、発酵させることで納豆特有の成分が追加され、さらなる健康効果が得られます。
やってみよう
市販の納豆も手軽で便利ですが、実は家庭で作ることもできます。自分で作ることで、３割増し美味しい安心な納豆が楽しめます。
作り方と材料
【材料】
- 乾燥大豆：100ｇ
- 市販の納豆：大さじ１（種菌として使用）
- お湯：10㏄
【作り方】
- 大豆を水洗いして浸漬する（6h～24h)
- 大豆を茹でる（圧力鍋で加圧後20分）
- 納豆菌液を混ぜる
- 30℃から40℃で24H保温し発酵させる
- 完成後の熟成
普段食べている納豆は粒が小さいため、かき混ぜやすく、納豆の粘りやとろみが出やすいです。
市販の乾燥大豆使うと粘りはすくないですが、粒が大きい分、食べごたえがあるのと、大豆そのものの美味しさが味わえます。
1．大豆を水洗いして浸漬する
大豆を軽く水洗いして水を切り、3倍以上の水に漬けます。浸漬時間は冬場24ｈ、夏場6ｈ、春秋は18ｈを目安にして水から出ないように浸してください。
2．大豆を茹でる（好みの硬さに）
水を切って鍋に移し、たっぷりの水を入れて弱火で灰汁を取り除きながら約６０分、親指と小指で潰れる固さが目安です。
圧力鍋を使用する場合は蓋をせずに沸騰させ灰汁を取り除いてから蓋をして加圧後20分弱火で加熱してください。
3.納豆菌液を作ってまぶす
市販の納豆を10粒ほどお湯に入れてかき混ぜ白く濁ったら粒を取り出して出来上がりです。
茹で上がった大豆（熱いうちに）を保存容器に入れて納豆菌液をまぶします。
4．30℃から40℃で24H発酵させる
コタツか電気毛布などで保温するかクーラーボックスに入れてカイロなどで30℃～40℃になるようにセットして24ｈ。大豆の表面が白くなって糸が引いていれば完成です。
ヨーグルトメーカーで作る
- 1～3までの工程は同じです。
- 4．専用の容器に茹で上がった大豆を入れて納豆菌液をまぶします。
- 5．発酵に酸素が必要なために内蓋、外蓋はせずに布巾を被せて40℃24ｈにセットします。
- 6．表面が白く糸が引けば完成です。
糸が引かなければ時間を延長してくださいね。
＊納豆菌は強いので、他の発酵食品作りに影響が出ないようにガラス容器を使用するかプラスチック容器を使用するのであれば内側にビニール袋を被せて使用してください。
おすすめ自家製納豆のタレの作り方
【材料】
- 醤油（醤油麹）：大さじ２
- みりん ：大さじ１
- 白だし ：大さじ１
- 砂糖 ：小さじ１
【作り方】
- 材料を混ぜ合わせる
- 電子レンジで10秒（砂糖を溶かすため）
納豆にあう発酵食品3選
納豆と乳酸菌
- 納豆✖キムチ
- 納豆✖ザワークラウト
乳酸菌の量が多いキムチとザワークラウトです。お勧めの食べ方なので挑戦してみてください。
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納豆と麹菌
- 納豆✖玉ねぎ麹（小さじ１）
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野菜麹だけでも美味しくいただけますが、少し醤油を足しても醤油の相乗効果で味が際立ち美味しくいただけます。
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酢だけでも美味しくいただけますが、好みで付けダレを足して食べるものお勧めです。また米酢や穀物酢でも美味しくいただけます。
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まとめ
納豆は手軽に始められる腸活・菌活の強い味方です。自家製の納豆は、市販品よりも深い風味を活かして、さらに他の発酵食品のキムチ、麹、お酢など、多彩な発酵食品と納豆を組み合わせ、日々の食卓を豊かに彩りましょう。
毎日の生活に発酵食品を取り入れることで、健康体を維持し、心も豊かにしてくれます。 ぜひ、手作り豆と発酵食品の魅力を実感してみてください！
ではでは 感謝感謝
参考文献
