水キムチって何？効果は？
水キムチの作り方と美味しい食べ方が知りたいなぁ
このような方に読んでいただきたい内容です。
発酵食品の魅力を伝えるブロガーです。
腸内環境を整えることが、健康や美容に重要であるとされる中で、注目されているのが「腸活」です。腸活を手軽に始めたいと思っている方におすすめなのが、水キムチです。韓国料理の一つである水キムチは、乳酸菌が豊富で、腸内環境をサポートするのにぴったりの発酵食品です。本記事では、水キムチの魅力や作り方、そして美味しく食べる方法についてご紹介します。
水キムチとは？
水キムチは、一般的なキムチとは異なり、唐辛子を使わない白いキムチです。主な材料は大根や白菜などの野菜で、それを塩漬けにし、発酵させたものです。水分が多く、サラダ感覚で食べられるため、食事の一部として手軽に取り入れられるのが魅力です。また、辛味が少ないため、辛いものが苦手な方や子供でも楽しめるのも特徴です。
キムチと比べて
- 発酵期間が短いこと
- 水分が多いこと
- 材料が少ないこと
- 辛味が少ない
- 乳酸菌の量はやや少なめ
などが水キムチの特徴なのです。
乳酸菌が豊富な理由
水キムチに乳酸菌が豊富な理由は、発酵過程において乳酸菌が活発に働くからです。具体的には、以下の要因が関係しています。
1. 自然な発酵プロセス
水キムチは、野菜や果物に自然に存在する乳酸菌が、塩水の中で繁殖することによって発酵が進みます。発酵の過程で、乳酸菌が糖を分解して乳酸を生成し、その結果、酸味が生まれます。乳酸菌は酸性の環境で増殖しやすいため、水キムチのような塩分と酸性の環境が乳酸菌の繁殖を促進します。
2. 野菜の豊富な栄養素
水キムチに使われる野菜には、乳酸菌のエサとなる糖や炭水化物が含まれています。これらの栄養素を乳酸菌が分解することで、乳酸発酵が進みます。特に大根や白菜などの野菜は、乳酸菌の成長に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
3. 低温発酵
水キムチは通常、低温で発酵させることで、乳酸菌が増えやすい環境を整えます。低温発酵は、乳酸菌が他の微生物よりも優位に働きやすくなるため、結果として乳酸菌が豊富な状態になります。
4. 無酸素環境の確保
発酵過程で酸素が少ない環境が作られると、乳酸菌がさらに活性化します。水キムチを漬ける際に、材料がしっかりと水に浸かっていることが重要です。これにより、酸素が遮断され、乳酸菌が優位に働く無酸素環境が整います。
5. 発酵期間の調整
水キムチは、発酵期間が短めでありながら、乳酸菌が効率よく増殖するように調整されています。短期間で発酵するため、乳酸菌の活動が活発になり、その結果、豊富な乳酸菌が含まれるようになります。
これらの要因が組み合わさることで、水キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境をサポートする効果が期待できるのです。
水キムチの作り方
自家製の水キムチは、市販のものよりも添加物が少なく、健康的です。また、自分好みの味に調整できるのも魅力です。以下に、簡単にできる水キムチの基本的なレシピをご紹介します。
[材料1]
- 米の研ぎ汁（2回目）：500cc
- （米を洗う際の１回目はサッと洗って流し、２回目の白く濁りのあるとぎ汁を使用します。）
- 塩：大さじ１
- 砂糖：大さじ１
- 生姜：1/2かけ
米のとぎ汁の代用品
植物性乳酸菌が米のとぎ汁に含まれる炭水化物の糖質を餌にするために米のとぎ汁を使っているので
- 片栗粉
- 上新粉
- 白玉粉
- 米粉
などが代用できます。いずれも500㏄の水に小さじ2杯入れて作ります。
[材料2]好みの漬ける野菜
汁に浸かる量をカットする
- 大根 ：イチョウ切り、短冊切り
- 人参 ：イチョウ切り、千切り
- 白菜 ：一口大に切る
- りんご ：皮付きで薄くスライス
- ニンニク：１片の半分を薄くスライス
- 唐辛子 ：１本の半分を種を取り輪切り
[作り方]
- 鍋に[材料1]を入れて沸騰させる。
- 灰汁を取り除き、冷ます。
- 殺菌した容器に[材料2]を入れ1日から2日常温で発酵させる。
- 酸味を感じたら完成です、冷蔵庫で冷やしていただきます。
詳しく解説します
1.鍋に[材料1]を入れて沸騰させる
鍋に米の研ぎ汁（2回目）500ccと塩、砂糖と千切りにした生姜を入れ沸騰させる
2.灰汁を取り除き、冷ます
しっかり灰汁を取り除き、40°cくらいになるまで冷まします
3.殺菌した容器に[材料2]を入れ1日から2日常温で発酵させる
季節によって発酵日数が違うので夏は1日、冬は2日を目安にします。
4.酸味を感じたら完成です、冷蔵庫で冷やしていただきます。
野菜の周りから気泡が出てきたら発酵の合図です、酸味を確認して冷蔵庫で保管する。
保存期間は１週間を目安に召し上がってください。
水キムチのアレンジとレシピ
水キムチは、サラダ感覚で食べたり、冷麺やスープのトッピング、パンとの相性も良いのでサンドイッチの具材に使っても美味しくいただけます。アレンジすることでさらに楽しむことができますので試してみてください。
ヨーグルトホエイ活用 水キムチ
【材料】
- ヨーグルトホエイ：４5０㏄（ヨーグルト１ℓ分から出る分量です）
- 砂糖：小さじ１
- 塩：小さじ１
- 好みの野菜：ビニール袋Mサイズに１杯
＊写真は白菜1/10、玉ねぎ1/2、にんじん1/4、きゅうり１本を塩もみしていれたものです。
【作り方】
- 容器にヨーグルトホエイと砂糖を入れて攪拌し常温で１日置く
- ビニール袋に好みのカットした野菜と塩をいれ揉み込で冷蔵庫へ
- 塩もみした野菜を容器に移して完成です（冷蔵庫で保管してください）
【作るきっかけ】
水切りヨーグルトが大好きで、ヨーグルトホエイの使い方に困っていたので、新しい食べ方を思いつきました。
今では、ヨーグルトホエイを作るために水切りヨーグルトを作っているということで、不思議な感じですね。
合わせて読んでいただきたい記事
｜捨てないで活用しよう！｜ヨーグルトホエーの効果的な利用法と健康への効果
水キムチスープ
[材料]
- 水キムチ：250cc
- 鶏ガラスープの素：小さじ半分
- 木綿豆腐：90g
- 唐辛子：輪切り少々
- いりごま：少々
[作り方]
- 鍋に水キムチと鶏ガラスープを入れ火にかけます
- 木綿豆腐を入れて好みで唐辛子、炒りごまを入れてできあがり
水キムチ冷やしうどん
[材料]
- 冷凍うどん：1束
- 水キムチ：300g
- ゆで卵（好みで）：1つ
- チャーシュウ（好みで）：1枚
[作り方]
- 冷凍うどんを茹でて冷水でしめます
- 皿に素麺を盛り付け水キムチを掛けて、好みでゆで卵とチャーシュウを添える
水キムチのチヂミ
[材料]
- 水キムチ：200cc
- チヂミ粉：140g
- 豚肉：2枚
- ニラ：適量
- ごま油：大さじ1
- [作り方]
- ボウルにチヂミ粉と水キムチ、ニラを混ぜます
- フライパンにごま油を入れ豚肉敷き1を焼きます
- 裏面も焼いて出来上がりだし醤油とラー油でいただきます
まとめ
水キムチは、乳酸菌が豊富で腸内環境をサポートする発酵食品として、腸活に最適です。自宅で手軽に作れる上に、様々なアレンジが可能なので、飽きずに続けられます。腸内環境が整うことで、健康や美容にも良い影響を与えるため、ぜひ日常的に取り入れてみてください。
美味しくて健康的な水キムチを楽しみながら、腸活ライフを始めてみましょう！
ではでは 感謝を込めて
参考文献
発酵食品を知る：賢者企画
青森リンゴ：https://www.aomori-ringo.or.jp/20180622/648/
