｜米ぬかの栄養成分と健康効果｜保存方法と使い方のポイントを解説

米こうじ君

米ぬかにはどんな効果があるの？

大豆ちゃん

米ぬかの使い方を詳しく知りたいなぁ

このような方に読んでいただきたい内容です。

玄米は身体に良い食べ物であると言われています。

米ぬかには玄米にある栄養成分の9割以上が含まれていて

通常、私たちは栄養価のい米ぬかを取り除き、残った白米を食べていますので

凄くもったいない話と言えますね。

そんな米ぬかの魅力と美味しい食べ方、便利な使い方を詳しく解説いていきます。

米ぬかとは

米ぬかはお米の胚芽とそれを守る種皮と果皮が原料となっていて

玄米の重量の10％を米ぬかが占めています。

その中に9割以上の栄養成分が含まれています。

精米された白米は胚乳の部分だけを食べているんですね。

米ぬかの入手と保存方法

米ぬかには、米屋さんや精米所で売っていたりもらえたりする「生ぬか」と

スーパー等で売られている「炒りぬか」があります。

「生ぬか」は油分が20％も含まれていて精米するとすぐに酸化が始まりますので

できるだけ新しいものを調達し余ったら冷凍庫で保管することがお勧めです。

新鮮な米ぬかの見分け方は

明るい色をしている
油染みていない

ことで判断できます。

道の駅の米屋さんで1kg/50円で購入しました。

「炒りぬか」は火にかけることで香ばしさがプラスされ油の酸化も起こりにくくなりますが

熟成に必要な酵素の活性が失われてしまいます。

「生ぬか」と「炒りぬか」の違いは詳しく解説していきます。

合わせて読んでいただきたい記事

｜簡単なぬか床の作り方と効果的なお手入れ法｜お勧めの手順を解説

米ぬかの栄養成分と効果

米ぬかの栄養成分

玄米と白米、米ぬかの栄養成分比較(100g当たり）

食品名	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)	マグネシュウム(mg)	リン(mg)	鉄(mg)	ビタミン B1(mg)	ビタミン E(mg)	ナイアシン(mg)
玄米	6.8	2.7	74.3	3.0	110	290	2.1	0.41	1.4	6.3
精白米	6.1	0.9	77.6	0.5	23	95	0.8	0.08	0.1	1.2
米ぬか	13.4	19.6	48.8	20.5	850	2000	7.6	3.12	12.2	36.4

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

玄米と精白米を比較すると

栄養成分の多くが米ぬかに含まれていることがよくわかりますね

もったいないことにこれらの栄養成分を精白米では捨ててしまっています。

米ぬかに含まれる有効成分から期待できる効果を見ていきましょう

食物繊維が豊富

米ぬか100ｇに20.５ｇとタップリ含まれていて腸内で善玉腸内細菌のエサになることで

期待できる効果は

腸内環境の改善
生活習慣病の予防

などです。

米ぬかに含まれる不溶性食物繊維は100gに18.3gも含まれていてその量は

ごぼうの3.6倍
しいたけの5.9倍
サツマイモの7.3倍

驚きの多さです。

ビタミンが豊富

B1、B2、B6が多く含まれているため期待できる効果は

美肌効果
疲労回復

ビタミンEが豊富で期待できる効果は

老化遅延効果
動脈硬化や血栓の予防

など様々な効果が期待できます。

鉄分が豊富

成人男性で7㎎/日、成人女性で10.5g/日の鉄を摂取する必要があると言われていますが

米ぬかには7.6㎎/100gと豊富に含まれているため貧血改善させる食品として有効です。

（＊米ぬかには毒だし力があるために食べ過ぎには注意が必要です）

米ぬかにはぬか床に使用する以外に様々な利用法がありますので詳しく紹介します。

米ぬかを食べる

「生ぬか」は油分があり痛みやすいため「炒りぬか」を使用します。

米ぬか大さじ1杯（約5g）＝玄米ご飯2膳分に相当しますので

玄米が苦手な方にも簡単に

凄く効率よく栄養素を摂取でるのでいいですよね

【炒りぬかの作り方】

フライパンに油は使わず火にかける
「生ぬか」を入れて弱火で5分程煎る
香ばしい香りがでできたら出来上がり

ふりかけて食べる

普段の食事に混ぜる、振りかけるだけ

ご飯物（丼、カレーライス、白米、トーストetc）
スープ（ポタージュ、ミネストローネetc）
デザート(ヨーグルト、ミルク、アイスetc）

米ぬかクッキー

【材料】

炒りぬか：75g

薄力粉：75g

バター：30ｇ

砂糖：20ｇ

蜂蜜：20ｇ

卵：1つ

【作り方】

炒りぬか、薄力粉、サラダ油、砂糖、蜂蜜、卵を合わせてまとめていく
クッキングシートの上で綿棒で厚さ3mm程に伸ばす
切り目を入れて、フォークで穴をあける
オーブン180°c20分で焼けば出来上がり

とても素朴でクセになる味です

簡単に作れますので是非チャレンジしてみてください。

ホームベーカリーで食パン

[作り方]

強力粉の分量を減らして炒りぬかを入れる

強力粉3：米ぬか1の割合になるように入れるだけ

美味しくいただけますよ

香ばしくて美味しくいただけます。

米ぬか石鹸

米ぬか風呂、石鹸

近代でも、石鹸が普及する前の日本で、銭湯では米ぬかが売られ、これを木綿の袋につめて使われていた。

使用方法

・水、またはぬるま湯の中で軽くもんで、中まで水分をよく含ませます。

・強くこすらず、軽くマッサージするようにお肌を洗います。

・使い終わったら軽くしぼって水分を切り、陰干しします。

Wikipedia

木綿袋を準備するのはさすがに面倒なので

不織布を2枚重ねて作ってみました

ぬか袋を湯舟に浮かべて入浴し

肌を磨いてしっとりとした素肌に

ポカポカと温浴効果もあります。

是非ためしてみてください。

米ぬか肥料

家庭菜園の有機肥料として

米ぬか肥料は、家庭菜園・観葉植物用の有機肥料として使うことができます。

窒素	2～2.5%
リン酸	４～6％
カリ	1～1.2%

米ぬかの成分表

バランスが良い成分となっていますが

そのまま使用すると

害虫の発生
発酵による熱やガスなどの発生

などデメリットがあるために

ぼかし肥料（薄めた肥料）を作ってから元肥、追肥として使うことをお勧めします。

ぼかし肥料の作り方

【材料】

生米ぬか：15k

油かす：5k

かき殻石灰：5k

水：適量

【作り方】

水以外を混ぜる
水を混ぜていきます。（握ると固まり、指で押せばパラパラと崩れるぐらい）
ビニール袋に入れて日陰で1～2か月放置で出来上がりです

出来上がった肥料は元肥として作物の植える前に土に混ぜ込んで使用しても、作物を植えたあとに

追肥としても使用できます。

まとめ

米ぬかには玄米にある栄養成分の9割以上が含まれています。

米ぬかの原料

米ぬかはお米の胚芽とそれを守る種皮と果皮が原料となっています。

入手方法

「生ぬか」は米屋か精米所で新しいものを入手

「炒りぬか」はスーパーなどで購入する。

米ぬかの栄養成分

100g当たりの米ぬかと精白米を比較すると

多くの栄養成分が10倍から40倍もの量を含んでいる。

米ぬかの有効成分

整腸作用から老化遅延効果にいたるまで様々な効果が期待できる。

ぬか床以外の米ぬかの利用法

1.食べる

混ぜる、振りかける
クッキー
食パン

2.石鹼

ぬか袋で浴槽に入れる
石鹸として使う

3.肥料

家庭菜園などの有機肥料として使う

米ぬかには沢山の栄養成分が含まれていて様々な効果が期待できますので

是非何か一つでも試して身体に取り入れてみて下さい。

ではでは　感謝感謝

参考文献

日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionaries/food

米ぬか毒だしダイエット：石原新菜（医師）