米ぬかにはどんな効果があるの？
ぬか漬け以外に良い使い方
あるのかなぁ
このような方に読んでいただきたい内容です。
米ぬかには玄米にある栄養成分の9割以上が含まれています。
玄米が体に良いと言われる意味がよくわかりますよね
普段食べている白米はたっぷり栄養がある米ぬかを取り除いて
食べているのでなんだかもったいない話ですよね
そんな米ぬかの魅力を少しでもお伝できるように紹介いたします。
米ぬかとは
米ぬかはお米の胚芽とそれを守る種皮と果皮が原料となっていて
玄米の重量の10％を米ぬかが占めています。
精米された白米は胚乳の部分だけを食べているんですね。
米ぬかの入手と保存方法
米ぬかには、米屋さんや精米所で売っていたりもらえたりする「生ぬか」と
スーパー等で売られている「炒りぬか」があります。
「生ぬか」は油分が20％も含まれていて精米するとすぐに酸化が始まりますので
できるだけ新しいものを調達し余ったら冷凍庫で保管することがお勧めです。
新鮮な米ぬかの見分け方は
- 明るい色をしている
- 油染みていない
ことで判断できます。
道の駅の米屋さんで1kg/50円で買いました。
「炒りぬか」は火にかけることで香ばしさがプラスされ油の酸化も起こりにくくなりますが
熟成に必要な酵素の活性が失われてしまいます。
「生ぬか」と「炒りぬか」の違いは詳しく解説していますので
を合わせて読んでみて下さい。
米ぬかの栄養成分と効果
米ぬかの栄養成分
玄米と白米、米ぬかの栄養成分比較(100g当たり）
| 食品名 | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維(g) | マグネシ ュウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | ビタミン B1(mg) | ビタミン E(mg) | ナイアシン(mg) |
| 玄米 | 6.8 | 2.7 | 74.3 | 3.0 | 110 | 290 | 2.1 | 0.41 | 1.4 | 6.3 |
| 精白米 | 6.1 | 0.9 | 77.6 | 0.5 | 23 | 95 | 0.8 | 0.08 | 0.1 | 1.2 |
| 米ぬか | 13.4 | 19.6 | 48.8 | 20.5 | 850 | 2000 | 7.6 | 3.12 | 12.2 | 36.4 |
玄米と精白米を比較すると
栄養成分の多くが米ぬかに含まれていることがよくわかりますね
もったいないことにこれらの栄養成分を精白米では捨ててしまっています。
米ぬかの有効成分
米ぬかに含まれる有効成分から期待できる効果を見ていきましょう
食物繊維が豊富
精白米と比較して玄米には６倍の食物繊維が含まれています。
期待できる効果として
- 便通改善
- 整腸作用
ビタミンB群が豊富
B1、B2、B6が多く含まれているため
- 美肌効果
- 疲労回復
期待できる。
ビタミンEが豊富
- 老化遅延効果
- 動脈硬化や血栓の予防
など様々な効果が期待できます。
米ぬかにはぬか床に使用する以外に様々な利用法がありますので詳しく紹介します。
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米ぬかを食べる
「生ぬか」は油分があり痛みやすいため「炒りぬか」を使用します。
米ぬか大さじ1杯（約5g）＝玄米ご飯2膳分に相当しますので
凄く効率よく栄養素を摂取できますのでいいですよね
【炒りぬかの作り方 】
- フライパンに油は使わず
- 「生ぬか」を入れて弱火で炒り
- 香ばしい香りがでできたら出来上がり
米ぬかクッキー
【材料】
炒りぬか：75g
薄力粉：75g
バター：30ｇ
砂糖：20ｇ
蜂蜜：20ｇ
卵：1つ
【作り方】
- 炒りぬか、薄力粉、サラダ油、砂糖、蜂蜜、卵を合わせてまとめていく
- クッキングシートの上で綿棒で厚さ3mm程に伸ばす
- 切り目を入れて、フォークで穴をあける
- オーブン180°c20分で焼けば出来上がり
とても素朴でクセになる味です
簡単に作れますので是非チャレンジしてみてください。
ホームベーカリーで食パン
[作り方]
強力粉の分量を減らして炒りぬかを入れる
強力粉3：米ぬか1の割合になるように入れるだけ
美味しくいただけますよ
香ばしくて美味しくいただけます。
具材として混ぜる
- ヨーグルト
- カレー
- ハンバーグ
- 卵焼き
是非一度試してみて下さい。
米ぬか石鹸
米ぬか風呂、石鹸
近代でも、石鹸が普及する前の日本で、銭湯では米ぬかが売られ、これを木綿の袋につめて使われていた。
使用方法
・水、またはぬるま湯の中で軽くもんで、中まで水分をよく含ませます。
・強くこすらず、軽くマッサージするようにお肌を洗います。
・使い終わったら軽くしぼって水分を切り、陰干しします。
Wikipedia
木綿袋を準備するのはさすがに面倒なので
不織布を2枚重ねて作ってみました
ぬか袋を湯舟に浮かべて入浴し
肌を磨いてしっとりとした素肌に
ポカポカと温浴効果もあります。
是非ためしてみてください。
米ぬか肥料
家庭菜園の有機肥料として
米ぬか肥料は、家庭菜園・観葉植物用の有機肥料として使うことができます。
| 窒素 | 2～2.5% |
| リン酸 | ４～6％ |
| カリ | 1～1.2% |
バランスが良い成分となっていますが
そのまま使用すると
- 害虫の発生
- 発酵による熱やガスなどの発生
などデメリットがあるために
ぼかし肥料（薄めた肥料）を作ってから元肥、追肥として使うことをお勧めします。
ぼかし肥料の作り方
【材料】
生米ぬか：15k
油かす：5k
かき殻石灰：5k
水：適量
【作り方】
- 水以外を混ぜる
- 水を混ぜていきます。（握ると固まり、指で押せばパラパラと崩れるぐらい）
- ビニール袋に入れて日陰で1～2か月放置で出来上がりです
出来上がった肥料は元肥として作物の植える前に土に混ぜ込んで使用しても、作物を植えたあとに
追肥としても使用できます。
まとめ
米ぬかには玄米にある栄養成分の9割以上が含まれています。
米ぬかの原料
米ぬかはお米の胚芽とそれを守る種皮と果皮が原料となっています。
入手方法
「生ぬか」は米屋か精米所で新しいものを入手
「炒りぬか」はスーパーなどで購入する。
米ぬかの栄養成分
100g当たりの米ぬかと精白米を比較すると
多くの栄養成分が10倍から40倍もの量を含んでいる。
米ぬかの有効成分
整腸作用から老化遅延効果にいたるまで様々な効果が期待できる。
ぬか床以外の米ぬかの利用法
1.食べる
- クッキー
- 食パン
- 具材として混ぜるなど
2.石鹼
- ぬか袋で浴槽に入れる
- 石鹸として使う
3.肥料
- 家庭菜園などの有機肥料として使う
米ぬかには沢山の栄養成分が含まれていて様々な効果が期待できますので
是非何か一つでも試して身体に取り入れてみて下さい。
ではでは 感謝感謝
参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionaries/food
