納豆と相性の良い発酵食品は？
納豆って自分で作れるの？
はじめに：納豆は“菌活”の王様
「腸活」「菌活」という言葉がすっかり日常に浸透してきました。そんな中、発酵食品の中でも特に注目されるのが納豆です。
納豆は、手軽に手に入り、日本人の食卓に根づいた伝統食品。しかし、「スーパーで買うもの」と思い込んでいませんか？実は、自宅で納豆を手作りすることができるのです。
納豆の栄養パワーを再確認！
納豆は「発酵させることで栄養価が飛躍的に高まる」食品です。以下に代表的な栄養素を比較してみましょう。
| 栄養素 | ゆで大豆（100g） | 納豆（100g） | 増加率 |
|---|---|---|---|
| ビタミンK | １6μg | 600μg | 約38倍 |
| ビタミンB2 | 0.1mg | 0.6mg | 約6倍 |
| 食物繊維 | 5.1g | 7.0g | 約1.4倍 |
| ナットウキナーゼ | 含まれない | 豊富に含有 | 新たに生成 |
＊特に注目したいのが「ナットウキナーゼ」という納豆特有の酵素。これは血液をサラサラにする働きがあり、健康意識の高い人に人気です。
納豆は自分で作れる！手作り納豆のレシピ
手作りと聞くと難しそうに思われるかもしれませんが、実はシンプルな道具でOK！以下の手順で、誰でも納豆を作れます。
材料
- 乾燥大豆：100ｇ
- 市販の納豆：大さじ１（種菌として使用）
- お湯：10㏄
作り方
- 大豆を水洗いして浸漬する（6h～24h)
- 大豆を茹でる（圧力鍋で加圧後20分）
- 納豆菌液を混ぜる
- 30℃から40℃で24H保温し発酵させる
- 完成後の熟成
普段食べている納豆は粒が小さいため、かき混ぜやすく、納豆の粘りやとろみが出やすいです。
市販の乾燥大豆使うと粘りはすくないですが、粒が大きい分、食べごたえがあるのと、大豆そのものの美味しさが味わえます。
1．大豆を戻す（12時間）
乾燥大豆をたっぷりの水で一晩浸けて戻します。水は3倍量を目安に。
2．大豆を柔らかく煮る
圧力鍋なら20分、普通の鍋なら60分ほどかかります。やわらかくなるまでしっかり火を通しましょう。親指と小指で潰れる固さが目安です。
3.納豆菌液を作ってまぶす
市販の納豆を10粒ほど50℃程度のお湯に入れてかき混ぜ白く濁ったら粒を取り出して出来上がりです。
煮た大豆を50℃程度まで冷まし、納豆菌液を加えてよく混ぜます。
4．40℃で24H発酵させる
ヨーグルトメーカーまたは炊飯器の保温機能で24時間発酵させます。乾燥防止のために濡れ布巾で蓋をすると◎。大豆の表面が白くなって糸が引いていれば完成です。
5. 冷蔵庫で1～2日熟成
発酵が終わったら冷蔵庫で1日以上寝かせると、粘りと香りが増して完成です！
- 発酵には清潔な容器を使用すること
- 大豆をよく煮ること（芯があると発酵がうまく進みません）
- 温度管理を丁寧に（菌が働く適温は40℃前後）
納豆や味噌、豆乳など、日本の発酵食品は大豆が原点。私も【豆乳クラブ】の国産大豆定期便で、豆乳やおから料理を楽しみながら、大豆の奥深さを実感しています。
おすすめ自家製納豆のタレの作り方
【材料】
- 醤油（醤油麹）：大さじ２
- みりん ：大さじ１
- 白だし ：大さじ１
- 砂糖 ：小さじ１
【作り方】
- 材料を混ぜ合わせる
- 電子レンジで10秒（砂糖を溶かすため）
納豆と相性抜群！おすすめ発酵食品の組み合わせ
納豆単体でも十分健康に良いですが、ほかの発酵食品と組み合わせると効果は倍増！おすすめの組み合わせをご紹介します。
①キムチ×納豆
乳酸菌たっぷりのキムチと納豆はまさに「菌活最強コンビ」。ビタミンB群、乳酸菌、納豆菌が一度に摂れます。混ぜてごはんにのせるだけでも絶品！
🔗｜白菜キムチ好きのためのガイド｜本場韓国と日本のキムチから学ぶ
② ザワークラウト × 納豆
欧州の発酵キャベツ「ザワークラウト」は腸内環境を整える食物繊維と乳酸菌が豊富。納豆の強い味にさっぱり感がプラスされ、バランスの良い一皿に。
🔗香辛料でアレンジ自在！ビタミンCと乳酸菌たっぷりのキャベツ塩もみ漬けレシピ
③玉ねぎ麹 ・生姜麹× 納豆
「麹×納豆」は旨みの相乗効果がすごい！納豆に小さじ1の玉ねぎ麹や生姜麹をかけるだけで、まろやかな味わいと栄養の深みが楽しめます。
🔗|健康と美味しさを手軽に味わう！|玉ねぎ麹の驚きの栄養と万能な使い方
④ リンゴ酢 × 納豆
お酢の中でもまろやかな風味のリンゴ酢は、納豆のクセを和らげつつ、血糖値の上昇抑制などの健康効果が期待できます。
納豆や味噌、豆乳など、日本の発酵食品は大豆が原点。私も【豆乳クラブ】の国産大豆定期便で、豆乳やおから料理を楽しみながら、大豆の奥深さを実感しています。
まとめ：納豆は毎日の“菌習慣”にぴったり
納豆は、
- 栄養が豊富で発酵によってさらに強化され
- 手作りもできて
- さまざまな発酵食品と相性抜群！
毎日の“菌活・腸活”に取り入れやすく、日本人にぴったりな食品です。ぜひ、手作り納豆や発酵食品との組み合わせを生活に取り入れて、内側から健康を育ててみませんか？
ではでは 感謝感謝
参考文献
