米ぬかにはどんな栄養価が含まれているの？
米ぬかの使い方のコツが知りたいなぁ
このような方に読んでいただきたい内容です。
発酵食品の魅力を伝えるブロガーです。
玄米は身体に良い食べ物であると言われています。その玄米の栄養成分の9割以上が米ぬかに含まれていて、通常、私たちは栄養価の高い米ぬかを取り除き、残った白米を食べているので凄くもったいない話と言えますね。
そんな「米ぬか」について、その栄養価、楽しみ方、保存方法、そして使い方のコツを詳しくお話ししたいと思います。
米ぬかとは
米ぬかは、米を精米するときに取り除かれる果皮と胚芽の部分です。日本では古くからぬか漬けや発酵食品として親しまれてきました。米ぬかは、見た目こそ地味ですが、その栄養価は非常に高く、さまざまな健康効果が期待されています。
玄米の重量の10％を米ぬかが占めていて、その中に9割以上の栄養成分が含まれています。
精米された白米は胚乳の部分だけを食べているんですね。
米ぬかの栄養成分と効果
米ぬかの栄養価
玄米と白米、米ぬかの栄養成分比較(100g当たり）
| 食品名 | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維(g) | マグネシ ュウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | ビタミン B1(mg) | ビタミン E(mg) | ナイアシン(mg) |
| 玄米 | 6.8 | 2.7 | 74.3 | 3.0 | 110 | 290 | 2.1 | 0.41 | 1.4 | 6.3 |
| 精白米 | 6.1 | 0.9 | 77.6 | 0.5 | 23 | 95 | 0.8 | 0.08 | 0.1 | 1.2 |
| 米ぬか | 13.4 | 19.6 | 48.8 | 20.5 | 850 | 2000 | 7.6 | 3.12 | 12.2 | 36.4 |
玄米と精白米を比較すると栄養価の多くが米ぬかに含まれていることがよくわかりますね
米ぬかには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に注目すべき栄養素は以下の通りです
食物繊維が豊富
米ぬか100ｇに20.５ｇとタップリ含まれていて腸内で善玉腸内細菌のエサになると考えられます。
期待できる効果には
- 腸内環境のサポート
- 生活習慣における健康維持
などです。
米ぬかに含まれる不溶性食物繊維は100gに18.3gも含まれていてその量は
- ごぼうの3.6倍
- しいたけの5.9倍
- サツマイモの7.3倍
驚きの多さです。
ビタミンが豊富
B1、B2、B6が多く含まれており、以下のような点で役立つとされています。
- 肌の健康維持
- 日常の疲労対策
ビタミンEが豊富で期待できる効果は
- 若々しさの維持
- 動脈の健康維持
など様々な効果が期待できます。
鉄分が豊富
成人男性で1日あたり7mg、成人女性で1日あたり10.5mgの鉄分が必要とされていますが、米ぬかには100gあたり7.6mgの鉄分が含まれており、鉄分補給の一助となります。
（＊米ぬかにはデトックス作用があると言われているため、過剰摂取には注意が必要です）
米ぬかの入手と保存方法
米ぬかには、米屋さんや精米所で売っていたりもらえたりする「生ぬか」とスーパー等で売られている「炒りぬか」があります。
「生ぬか」は油分が20％も含まれていているために精米するとすぐに酸化が始まるので、できるだけ新しいものを調達し余ったら冷凍庫で保管することがお勧めです。
新鮮な生米ぬかの見分け方は
- 明るい色をしている
- 油染みていない
などで判断できます。
道の駅の米屋さんで1kg/50円で購入しました。「炒りぬか」は火にかけることで香ばしさがプラスされ油の酸化も起こりにくくなりますが、熟成に必要な酵素の活性が失われてしまいます。
「生ぬか」と「炒りぬか」の違いは
風味：炒りぬかは香ばしさがあり、生ぬかは穏やかな風味です。
栄養価：炒ることで一部の栄養素が減少することがありますが、食べやすさと保存性が向上します。生ぬかは栄養価がそのままですが、保存期間が短くなります。
用途：炒りぬかは直接食べるのに向いており、生ぬかはぬか床や調理の材料として使われることが多いです。
合わせて読んでいただきたい記事
米ぬか（炒りぬか）の食べ方
米ぬか大さじ1杯（約5g）＝玄米ご飯2膳分に相当しますので
玄米が苦手な方にも簡単に凄く効率よく栄養素を摂取でるのでおすすめです。
炒りぬかの作り方
- フライパンに油は使わず火にかける
- 「生ぬか」を入れて弱火で5分程煎る
- 香ばしい香りがでできたら出来上がり
ふりかけて食べる
普段の食事に混ぜる、振りかけるだけ
- ご飯物（丼、カレーライス、白米、トーストetc）
- スープ（ポタージュ、ミネストローネetc）
- デザート(ヨーグルト、ミルク、アイスetc）
米ぬかクッキー
【材料】
- 炒りぬか：75g
- 薄力粉：75g
- バター：30ｇ
- 砂糖：20ｇ
- 蜂蜜：20ｇ
- 卵：1つ
【作り方】
- 炒りぬか、薄力粉、サラダ油、砂糖、蜂蜜、卵を合わせてまとめていく
- クッキングシートの上で綿棒で厚さ3mm程に伸ばす
- 切り目を入れて、フォークで穴をあける
- オーブン180°c20分で焼けば出来上がり
とても素朴でクセになる味ですので是非チャレンジしてみてください。
ホームベーカリーで食パン
[作り方]
- 強力粉の分量を減らして炒りぬかを入れる
- 強力粉3：米ぬか1の割合になるように入れるだけ
香ばしくて美味しくいただけます。
米ぬか石鹸として
米ぬか風呂、石鹸
近代でも、石鹸が普及する前の日本で、銭湯では米ぬかが売られ、これを木綿の袋につめて使われていた。
使用方法
Wikipedia
- ・水、またはぬるま湯の中で軽くもんで、中まで水分をよく含ませます。
- ・強くこすらず、軽くマッサージするようにお肌を洗います。
- ・使い終わったら軽くしぼって水分を切り、陰干しします。
木綿袋の代わりに不織布の袋（100均で購入）を2枚重ねて作ってみました。
ぬか袋を湯舟に浮かべて入浴することで、肌を磨き、しっとりとした素肌を楽しむことができます。また、温浴効果で体が温まり、リラックスできます。
是非ためしてみてください。
米ぬか肥料として
米ぬか肥料は、家庭菜園・観葉植物用の有機肥料として使うことができます。
| 窒素 | 2～2.5% |
| リン酸 | ４～6％ |
| カリ | 1～1.2% |
バランスが良い成分となっていますが
そのまま使用すると
- 害虫の発生
- 発酵による熱やガスなどの発生
などデメリットがあるために、ぼかし肥料（薄めた肥料）を作ってから元肥、追肥として使うことをお勧めします。
ぼかし肥料の作り方
【材料】
- 生米ぬか：15k
- 油かす：5k
- かき殻石灰：5k
- 水：適量
【作り方】
- 水以外を混ぜる
- 水を混ぜていきます。（握ると固まり、指で押せばパラパラと崩れるぐらい）
- ビニール袋に入れて日陰で1～2か月放置で出来上がりです
出来上がった肥料は元肥として作物の植える前に土に混ぜ込んで使用しても、作物を植えたあとに
追肥としても使用できます。
まとめ
米ぬかは、栄養素が豊富で、健康志向の方々にとって魅力的な食品です。保存方法や使い方のコツを押さえれば、日常的に手軽に取り入れることができます。ぜひ、米ぬかを活用して、健康的で美味しい食生活を楽しんでみてください。
参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionaries/food
米ぬか毒だしダイエット：石原新菜（医師）
