枝豆は身体に良いの？
枝豆を使ったヘルシーなおやつの作り方が知りたい
このような方に読んでいただきたい内容です。
枝豆、その緑豊かな色と甘みある風味は、日本の夏の象徴ですよね。しかし、このシンプルな豆に、少しの発酵の力を加えるだけで、全く新しい味わいの世界が広がります。この記事では、家庭で簡単に作れる発酵ずんだ餡のレシピと活用法を紹介いたします。
枝豆（茹で）と大豆（茹で）の栄養価の比較
大豆と枝豆は、どちらも同じ植物（大豆科のソヤビーン）の異なる成熟段階のものです。枝豆は若い段階で収穫された大豆であり、未熟な状態です。一方、通常の大豆は成熟してから収穫され、乾燥させたものです。これらの成熟度の違いが栄養素の内容にも影響を与えています。今回は共に茹でた枝豆と茹でた大豆の100gに含まれる栄養価を比較です。
| 枝豆（茹で） | 黄大豆（茹で） | |
| カロリー | 129kcal | 163kcal |
| タンパク質 | 10.9ｇ | 14.8ｇ |
| 脂質 | 3.9ｇ | 9.8ｇ |
| 炭水化物 | 12.5ｇ | 8.4ｇ |
| 含まれているビタミン | ビタミンC,A,K | ビタミンB,K |
| 含まれているミネラル | カリウム | カルシュウム、マグネシュウム |
枝豆は、未熟な大豆を若いうちに収穫したものですが、近年では枝豆専用の品種が400以上存在すると言われています。
4.2 なぜ大豆は餡にならないのか？
① 水分量の違い
- 枝豆：水分を約70%含んでおり、茹でるとさらに柔らかくなります。すりつぶすと自然になめらかなペーストになる。
- 大豆：乾燥した状態では水分が10%ほどしかなく、茹でても水を十分に吸収しきれず、すりつぶすと粉っぽさが残りやすい。
② デンプンとタンパク質の比率
- 枝豆：適度にデンプンを含み、すりつぶした際にペースト状になりやすい。デンプンが粘度を生むため、餡としてまとまりが良い。
- 大豆：デンプンが少なく、タンパク質が豊富。タンパク質が多いと粘りが出にくく、すりつぶすとボソボソした食感になりやすい。
③ 脂質の役割
- 枝豆：脂質を適度に含み、すりつぶすとしっとり感があり、餡としてなめらかに仕上がる。
- 大豆：脂質は多めだが、水分が少ないためペーストにしても粉っぽさが残り、餡らしい食感になりにくい。
このように、大豆は餡としてのなめらかさやまとまりに必要な条件を満たしていないため、一般的に餡には向いていません。一方、枝豆は水分やデンプンのバランスがよく、餡にしやすい食材なのです。
発酵ずんだ餡の作り方
【材料】
- 枝豆：150ｇ（さやから出した状態）
- 米麹（乾燥）：100g
- 水：80ml
【作り方】
- 下処理（茹でて、冷ましてさやを取り除く）
- フードプロセッサーに枝豆と米麹を入れて粉砕する
- ヨーグルトメーカー60℃8時間で出来上がり
①下処理（茹でて、冷ましてさやを取り除く）
さや付き枝豆の茹で方
【分量】
- 枝豆さや付き：250g
- 水：１L
- 塩：40ｇ（水の４％）
【作り方】
- 枝豆をさやの根本から切り離して、軽く水洗います
- 半分の塩を揉み込み、残りは水に入れて沸騰させます
- 弱火で5分程火を通して出来上がりです
冷凍品を使う場合は解凍してさやから取り出します。
②フードプロセッサーに枝豆と米麹を入れて粉砕する
ハンディチョッパーが便利、容器に材料を入れて10回ぐらい引くだけで楽チンです。細かくなり過ぎることもありません。
③ヨーグルトメーカー60℃8時間で出来上がり
ヨーグルトメーカーの容器にビニール袋を被せて発酵させています、理由は
- そのまま別の容器に移して保管できるので楽チン
- 他の発酵食品の臭い移りを防ぐため（容器がガラスの場合は問題なし）
ヨーグルトメーカーの代わりに
炊飯器に材料を入れて、蓋を開けて上から濡れ布巾を被せて保温機能で８時間（途中2回ほど攪拌します）で出来上がりです。
発酵ずんだ餡の健康効果
発酵ずんだ餡は、ダイエット中の方や健康を意識している方におすすめです。
- 発酵によって枝豆の栄養素がさらにアップ
- 腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富になり、消化吸収が向上
- 通常のずんだ餡よりも低カロリー
発酵ずんだ餡アレンジレシピ
トーストやパンに
バターの代わりに塗って食べています。バターと合わせてトーストに塗れば、手軽に和風スイーツが出来上がります。
ヨーグルトと合わせる
酸味のあるヨーグルトと混ぜ合わせると、相性抜群のヘルシースイーツに。
白玉団子とずんだ餡
白玉に添えると、発酵の風味が感じられる優しい味わいに。
【材料】
- 白玉粉：60g
- 牛乳（水）：50㏄
- ずんだ餡：適量（好み）
【作り方】
- ボウルに白玉粉を入れすこしづつ牛乳を入れて混ぜ合わせます
- 棒状に伸ばしてカットし、真ん中を窪ませます直径2㎝ぐらい
- 沸騰したお湯に入れ浮き上がって1分、冷水で冷まして出来上がりです
- ずんだ餡を好きなだけ乗せて召し上がってください
スムージに
バナナや牛乳、豆乳とミキサーにかけて、栄養満点ドリンクに。
料理のソースとして
野菜にはステックのディップとして、焼き魚、肉料理にはソースとして活用してください。
まとめ
発酵ずんだ餡は、枝豆の自然な甘みと発酵の旨味を活かしたヘルシーな食品です。発酵により栄養価が高まり、消化吸収も良くなります。枝豆は水分とデンプンのバランスが良く、なめらかな餡になりやすい一方、大豆は水分が少なく粉っぽくなるため餡には適しません。発酵ずんだ餡はトーストやヨーグルト、和菓子など幅広く活用でき、手軽に作れるのも魅力です。美味しく健康的な発酵食として、ぜひ試してみてください。
