おからを毎日コツコツ使うレシピが知りたいなぁ
おからを大量に消費するレシピを教えて
豆乳マシーンで毎日豆乳を作っていると、欠かせない栄養とともに「副産物」も生まれます。そう、それが“おから”。
最初は「栄養たっぷりだから何かに使おう」と思っていても、毎日の豆乳作りで出る量に次第に追いつかなくなり、冷凍庫にはおからの山…。そんな経験、ありませんか？
わたしもまさにそうでした。でも今では、冷凍に頼らず、無理なくおいしくおからを消費できるようになりました。今回は、その“おから大量消費術”を、実体験をもとにご紹介します！
わたしは【豆乳クラブ】というサービスで、定期的に届く国産大豆を使って、毎日豆乳を手作りしています。
濃厚でおいしい豆乳が手軽に作れるだけでなく、おからもたっぷり取れるので、健康的な食卓づくりにぴったりです✨
➤ 豆乳が自宅で簡単に！？【豆乳くらぶ】
1. 「毎食ちょい足し」でラクに使い切る！
おからを大量に消費しようとすると、つい手の込んだレシピを考えてしまいがち。でも実は、“1日3回ちょい足し”するだけで、意外と自然に消費できるのです。
〈朝〉味噌汁に大さじ1
お味噌汁におからを加えると、ほんのりとろみが出て、具沢山スープのように。満腹感もアップして一石二鳥。
〈昼〉サラダに混ぜるだけ
ポテトサラダやツナサラダに、おからを加えてボリュームアップ。しっとりなじむので違和感なし。
マヨネーズやすりごまとも相性抜群！
〈夜〉ごはんに混ぜる
白ごはんに、炒りごま・塩昆布・しらすと一緒におからを混ぜて、混ぜご飯やおにぎりに。
冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。
2. 炒って日持ちUP！万能「炒りおから」
おからは傷みやすいのが難点。でも、炒って水分を飛ばせば冷蔵で4〜5日持ちます。
〈炒りおからの作り方〉
- フライパンでおからを乾煎り（中火で10分ほど）
- ポロポロになったら火を止めて冷ます
この炒りおからは「ふりかけ感覚」で万能！
味噌汁、納豆、ヨーグルト、炒め物、何にでも使えます。
わたしは納豆＋炒りおから＋ネギを混ぜてご飯にのせるのが朝の定番です。
3. 週に1度は「一気に使い切る」作戦！
毎日は難しくても、週末などにまとめて使い切るレシピを取り入れるのもおすすめです。
🍛おからドライカレー
玉ねぎ・人参・おから・ひき肉を炒め、カレー粉・ソース・ケチャップで味付け。
多めに作って冷蔵保存すれば、パンにのせたり、春巻きの具にしたりアレンジ自在！
🍗おからナゲット
ツナ缶＋おから＋チーズ＋卵＋マヨネーズでこねて、丸めて焼くだけ。子どもにも大人気のおかずです。
🔗豆乳をしぼったら“おから”を活かそう！簡単おからレシピ5選
🧁おからケーキやクッキー
ホットケーキミックスや小麦粉と混ぜて焼くだけで、ヘルシーなおやつに変身。
きなこや黒ごまを加えると、香ばしくておすすめ。
おからクッキー作り方
- 生おから：200g
- 小麦粉：100g
- オリーブオイル：70ml
- 砂糖：50g
- 卵：1個
【作り方】
①材料を全て混ぜ合わせる
②おからの水分量が多い場合は小麦粉で調整してしっとりした生地を作る
③生地をクッキングシートの上で麺棒で伸ばし、180℃に余熱したオーブンで15分焼く
④取り出して生地を裏返して好みの大きさに切り分け再度20分程度焼く
4. おからが出にくい“ゆる豆乳”で根本対策も
実は、おからの量は豆乳の濃さに比例します。
豆乳マシーンの設定や使う大豆の量を見直すことで、出るおからを根本から減らすことも可能です。
- 豆の量を100g → 50〜70gに減らす
- 濾すときに少し粗めにする
- 飲用向けの“薄めモード”がある場合はそれを選ぶ
それでも十分おいしい豆乳が作れるので、おからの処理に追われずにすみます。
5. 豆乳生活をもっと楽しく、もっと軽やかに
おからは捨ててしまうにはもったいない、栄養と可能性のかたまり。
だからこそ、無理なく・おいしく・日常に取り入れていく工夫が大切です。
冷凍庫を占拠することなく、冷蔵保存内で回し切る仕組みができると、気持ちもグッとラクになりますよ。
📌まとめ｜おから大量消費のポイント
- 「ちょい足し」で毎食活用（味噌汁・サラダ・ごはん）
- 「炒りおから」で保存＆応用力UP
- 週に一度の“一気使い”レシピを取り入れる
- 豆乳マシーンの設定を見直して“出る量そのもの”を減らす
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