｜玄米ってまずい？｜美味しく変わる3つの下処理テクニック
玄米って体にいいって聞くけど、なんかパサパサしてまずくない？
炊くのも難しそうだし、どうすれば美味しくなるのかな？
正直に言うと、
私も最初は同じでした。
でも、今はもう
白米よりも玄米のほうが落ち着くくらい。
今日は、
よく聞かれる3つの疑問
- ぬか臭さは残るの？
- 浸漬時間ってどれくらい？
- 水加減って結局どうするの？
を、
私が毎日やっている方法でまとめます。
「たっぷりの水で洗う」——ぬか臭さを取る
玄米の香りが苦手…という人の多くは、ぬか臭さが原因です。
このぬかは油分を含んでおり、酸化してにおいの元になっていることも。
洗い方のコツ
- まず玄米をボウルに入れ、たっぷりの水を注ぎます。
- 手のひらで優しくかき混ぜ、すぐに水を捨てます。
- この工程を２～３回繰り返すことで、余分なぬかが落ちてスッキリ！
ポイントは、最初の水はすぐに捨てること。
ぬかが溶け出した水を吸ってしまうと、逆に風味が悪くなります。
「じっくり浸水」——ふっくら食感の決め手
白米なら30分程度の浸水でもOKですが、玄米は硬い外皮を持っているため、8〜12時間の浸水が理想です。
これを怠ると、炊き上がりがボソボソになり、噛みごたえも悪くなります。
おすすめの浸水方法
- 夜に研いで、そのまま冷蔵庫で一晩寝かせる
- 夏場は冷蔵庫に、冬場は常温でOK
- 翌朝そのまま炊飯器にセット！
長時間の浸水によって、玄米が水をしっかり吸い込み、もちもちとした食感になります。
また発芽が始まりやすくなるため、酵素が活性化して甘みや香ばしさもアップします。
私の浸漬方法（発芽のさせ方）
私はちょっとズボラで、でも安定させたい派なので、
ヨーグルトメーカーで発芽させています。
やり方はとても単純です。
- 温度：40℃
- 時間：約8時間
これだけです。
ポイントは、
👉 温度を一定に保てること
👉 変な発酵臭が出にくいこと
室温で長時間置くよりも、
においトラブルが起きにくくて安心です。
発芽といっても、
「芽がにょきっと出る」まで待つ必要はありません。
よーく見ると、
ほんの少し割れてきたかな？くらいで十分です。
発芽させると栄養価は上がる？
👉 はい、上がります。
発芽すると玄米の中の酵素が動き出して、
GABA（ギャバ）などが増えやすくなります。
👉 ただの玄米より「体の中で使われやすい形」に変わる
というイメージです。
発芽後、炊飯するときは水を変える？
👉 変えた方がいいです。
発芽させた水には、
- ぬかの成分
- においの元
が溶け出しています。
そのまま炊くより、
👉 一度水を捨てて、きれいな水で炊く
ほうが、
✔ においが出にくい
✔ 味もスッキリ
します。
「塩ひとつまみ」＋「水多め」で炊く
正直に言うと、
「水多めで炊きます」
という表現は、ちょっと分かりにくいです。
ほとんどの炊飯器には、
👉 玄米モード
👉 玄米用の水位線
があります。
なので一番わかりやすい書き方は、
「炊飯器の玄米モードの目盛りに合わせます」
これです。
私も基本は、
✔ 玄米モード
✔ 玄米の線まで水を入れる
だけ。
発芽させている分、
それだけで十分やわらかく炊けます。
「白米よりちょっと多め」より、
機械の表示を信じるほうが失敗しません。
基本の炊き方
- 玄米1合に対して水は2倍（約360ml）
- 塩をひとつまみ加える
塩を入れることで、ぬかのクセがやわらぎ、味にまろやかさが生まれます。
圧力鍋を使うとよりもちもち感が出て、まるでおこわのような仕上がりになります。
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それでも玄米が続いている理由
正直に言うと、
栄養がどうこうよりも先に、
「炊き上がりが、もう美味しい」
これが一番大きいです。
発芽させてから炊いた玄米は、
- 固くない
- ボソボソしない
- ほんのり甘い
そして、
噛んでいると不思議と落ち着きます。
白米のようにスッと食べ終わらず、
自然とよく噛むようになるのも、
続いている理由のひとつです。
まとめ｜玄米は「意識高い食べ物」じゃなかった
玄米って、
手間がかかって
ストイックで
続かないもの
そんなイメージを持っていました。
でも実際は、
- ぬか臭さは → 洗い方でほぼ解決
- 浸漬は → ヨーグルトメーカーで放置
- 水加減は → 炊飯器の玄米の線を見るだけ
これだけです。
玄米は、
がんばる人の食べ物じゃなくて、
長く元気で動き続けたい人の、ごはんだなぁと最近よく思います。
ではでは 感謝 感謝!!
