おからって、捨てずに使いきれるものなの？
どうやって料理に使えば、おいしく食べられるんだろう？
こんにちは、発酵＆豆好きのブログへようこそ！
豆乳を手作りすると、自然と「おから」がたっぷり出てきますよね。
「でも、どう使えばいいの？」と冷蔵庫で眠らせてしまっていませんか？
実はこの“おから”、栄養豊富で料理の幅も広く、活用すれば家計にも健康にも大きな味方！
今回は、そんなおからを無駄なく美味しく活かせる「簡単おからレシピ」を5つ厳選してご紹介します。
どれも手軽に作れて、毎日の食卓にすっとなじむものばかりですよ。
…豆乳をしぼると一緒にできる“おから”も、栄養たっぷりで料理に大活躍！
そこで今回は、おからを活かすレシピの前に、
私も使っている【豆乳くらぶ】〜あなたの豆乳生活に〜をご紹介します♪
おからの栄養と魅力って？
まず、おからの正体についておさらいしておきましょう。
おからは、大豆を煮てからしぼった豆乳の残りかす。
しかし「かす」とはいえ、残っている栄養は豊富！
- 食物繊維がたっぷり（腸内環境を整える）
- 植物性たんぱく質が豊富（筋肉や代謝の維持に）
- カルシウム、鉄分、ビタミンB群などのミネラルも
ダイエット中の方にもおすすめで、和洋中どんな料理にも活用しやすいのが魅力です。
簡単おからレシピ5選
① 炒りおから（定番アレンジ）
材料（2人分）
- 生おから…150g
- にんじん…1/3本（千切り）
- ごぼう…1/3本（ささがき）
- しいたけ…適量（お好み）
- 醤油・みりん・砂糖…各大さじ1
- 出汁…100ml
- ごま油…小さじ1
作り方
- フライパンにごま油を熱し、野菜類を炒める
- おからを加えて炒め、出汁と調味料を加える
- 水分がなじむまで炒め煮すれば完成！
*しっとり味がしみた炒りおからは、ごはんが進むおかずにぴったり。常備菜にもおすすめです。
② おからハンバーグ（ヘルシー主菜）
材料（2人分）
- 生おから…100g
- 合いびき肉…150g
- 玉ねぎ（みじん切り）…1/2個
- 卵…1個
- 塩・こしょう…少々
- ナツメグ…少々（あれば）
作り方
- 玉ねぎを炒めて冷まし、すべての材料をボウルに入れてよくこねる
- 成形して両面を焼き、中まで火を通す
- ソースはポン酢や照り焼きダレでどうぞ！
*おからを使うことで、ボリュームはそのままにカロリーダウン。お子さんにも人気の一品です。
③ おからナゲット（外カリッ中ふわっ）
材料（2人分・8個程度）
- 生おから…100g
- 鶏ひき肉…150g
- 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個
- 卵…1個
- 塩・こしょう…少々
- コンソメ（顆粒）…小さじ1
- 小麦粉…大さじ2
- サラダ油…適量（揚げ焼き用）
作り方
- 材料をすべてボウルに入れてよく混ぜる
- スプーンで小判型に整え、フライパンで両面を揚げ焼きにする（中火）
- 焼き色がついて火が通れば完成！
*外はカリッと香ばしく、中はふんわり柔らか。
ケチャップやマスタードソース、甘辛ダレとも相性抜群！
④ ホットケーキにおからをプラス！
材料（４枚分）
- 生おから…100g
- ホットケーキミックス…200ｇ
- 卵…1個（約５０g）
- 豆乳（牛乳）…150ml
- バター（焼く用）…適量
作り方
- ボウルに卵と牛乳を入れてよく混ぜる
- ホットケーキミックスを入れて左右３０回づつ混ぜ合わせる
- 生おからを加え、全体がなじむ程度に軽く混ぜます。
- 熱したホットプレートにバターをひき、生地を流し入れ、両面がきつね色になるまで焼きます。
＊生おからを加えることで、もっちり＆しっとりとした食感のホットケーキに仕上がります！
⑤ おから入り卵焼き（お弁当にも◎）
材料（2人分）
- 卵…2個
- 生おから…大さじ2
- 白だし…小さじ1
- 砂糖…小さじ1（甘めが好きな方）
作り方
- 材料をすべて混ぜて、通常の卵焼きの要領で焼く
- 少しずつ巻きながら形を整える
ふんわり＆ボリュームアップ！冷めても美味しく、お弁当にもぴったり。
感たっぷりのあったかメニューです。
保存と活用のコツ
おからは生のままだと日持ちしにくいため、以下の方法がおすすめです。
- **冷蔵保存：**2〜3日以内に使う（ラップor密閉容器で）
- **冷凍保存：**1回分ずつラップに包んで冷凍（1ヶ月以内が目安）
冷凍しておけば、いつでも料理にサッと使えます。
まとめ｜“おから”はごちそうに変わる！
「豆乳を作ったら出るおからは、つい捨てがち…」という方にこそ、ぜひ今回のレシピを試してみてほしいです。
実際、使ってみると想像以上に料理になじみ、家族の食卓も豊かにしてくれます。
おからは「余り物」ではなく、「副産物の宝物」。
あなたの台所に眠っているおから、今日から主役にしてみませんか？
ではでは、感謝 感謝！
