キムチにダイエット効果が
あるって本当なの？
自宅でキムチ作れるの？
簡単なレシピが知りたいなぁ
このような方に読んでいただきたい内容です。
キムチは世界5大健康食品の一つで栄養素が沢山含まれている食品で
4000年前から寒い時期に備えた保存食で、野菜の塩漬けがキムチの起源になります。
そんな歴史のある韓国のキムチを日本人の味覚に合うように作られているのが
和風キムチで『キムチ風浅漬け』になります。
市販さされている和風キムチも賞味期限が短く設定されていて
ほとんど発酵していないので早めに食べることをお勧めします。
そんな和風キムチの効果と簡単な作り方を解説していきます。
世界5大健康食品とは
- キムチ（韓国）
- 大豆（日本）
- ヨーグルト（ギリシャ）
- オリーブオイル（スペイン）
- レンズ豆（インド）
期待できる効果
和風キムチは浅漬けなので乳酸菌の効果はあまり期待できませんから
キムチといえば唐辛子と白菜、これらの効果をみていきます。
唐辛子に期待できる効果
唐辛子には沢山の栄養素が含まれています。
- 脂肪燃焼効果：カプサイシン
- 美肌、美髪効果：ビタミンE、A、C
- 整腸作用：食物繊維
- 高血圧予防、むくみ改善：カリウム
カプサイシン
辛味成分のカプサイシンには、体内にが入るとアドレナリンという
ホルモンが分泌されます。
アドレナリンの働きで代謝が盛んになり、体温が上昇し、発汗が促進され
老廃物や水分を排出されます。
アドレナリンは体脂肪の分解を促進する働きがあるため
有酸素運動などと組み合わせると脂肪燃焼しやすくダイエット効果が期待できます。
ビタミンE、A、C
- ビタミンE：抗酸化作用で肌の健康の維持
- ビタミンA：皮膚と粘膜の健康を保つ
- ビタミンC：肌荒れ防止
など沢山の効果が期待できます。
唐辛子のその他効果
カプサイシンには
- 殺菌、抗菌効果
- 防虫効果
があり、これらの効果を利用しているのが
- ぬか床に入れる：風味付けと雑菌の繁殖を防ぐ効果
- 米びつに入れる：米びつに虫を発生させない
などの効果があります。
白菜に期待できる効果
白菜は、90％は水分で凄く低カロリーな食材であり
そんな白菜の栄養成分は
- 美肌、疲労回復効果：ビタミンC
- 高血圧予防、むくみ改善：カリウム
- 整腸作用：食物繊維
などが豊富にふくまれています。
ビタミンＣ
レタスの4倍の19mg/100g含まれています。
ビタミンCには
- シミ、しわの原因を作る活性酸素を取り除く抗酸化作用
- 日焼けの原因となるメラニン色素の生成の抑制作用
があることで美肌効果が期待できます。
ビタミンCは熱に弱いため和風キムチのように浅漬けにすることで
損失なく摂り入れることができます。
カリウム
220㎎/100g含まれていてカリウムは体内の余分なナトリウムを排出する作用があるため
高血圧の予防になります。
漬物などにして食べるとどうしても塩分を摂取してしまいますので
できるだけ減らす工夫が必要です。
レシピにもあるように
- しっかり塩分を洗い流すこと
- ペーストに食塩の代わりに塩麹を使用することで減塩できる
これらのことを対策することで塩分を控えるようにしています。
食物繊維
1.3ｇ/100g含んでいて白菜には不溶性食物繊維が多く含んでいます
不溶性食物繊維は便のカサを増し腸を刺激して働きを良くするため
整腸作用がある。
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和風キムチの作り方
【材料】
白菜：１/4玉
自然塩：大さじ３
ペーストの材料
リンゴのすりおろし：１/4個分
粉末唐辛子：大さじ2
粗挽き唐辛子：大さじ2
和風だし（顆粒）：大さじ１
塩麹：大さじ２
すりおろし生姜（チューブ）：小さじ2
すりおろしニンニク（チューブ）：小さじ2
【作り方】
- 白菜に塩を揉みこむ
- 塩を洗い流し水気を絞る
- ボウルにペーストの材料をいれ混ぜ合わせる
- 白菜一枚ずつペーストを塗ります
- 保存袋に入れて冷蔵庫に入れる
詳しく解説していきます。
1.白菜に塩をかける
全体になじみ水分が出るまでしっかり揉み
葉一枚づつ根本側を入念に5分揉みこみ、5分放置する。
2.塩を洗い流し水気を絞る
食べてみて少し塩味が感じられるぐらいまで洗い流す。
水気はペーストを薄めてしまいますのでしっかり絞ります。
3.ボウルにペーストの材料をいれ混ぜ合わせる
全体によくなじむように混ぜ合わせます。
＊リンゴは1/4にカットして皮を剥きすりおろします
＊ニンニクチューブ：小さじ2 ＝ ニンニク1かけ：10g
＊生姜チューブ：小さじ2 ＝ 生姜１かけ：10g
4．白菜一枚ずつペーストを塗ります
一枚ずつめくりながら特に根本にしっかり塗り込んでいきます。
切り口や表面も忘れずに塗りましょう。
5.保存袋に入れて冷蔵庫に入れる
ジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で2時置き味をなじませたら出来上がりです。
好みの大きさに切って召し上がりください。
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和風キムチのアレンジ
キムチ×納豆
【材料】
キムチ：適量（30g）
納豆（タレ付き）：1パック
【作り方】
- キムチを食べやすい大きさに切る
- 納豆にタレとキムチを混ぜる
発酵食品×発酵食品で健康にも良いし美味しくいただけます。
私はタレ使って食べますがお好みで調整して食べてみいてくだい。
キムチ×豆腐
【材料】
キムチ：適量（30g）
豆腐：1/4丁
ごま油：小さじ1
醤油：小さじ１
【作り方】
- キムチを食べやすい大きさにカットする
- キムチにゴマ油と醤油を混ぜる
- 豆腐にのせていただきます
ごま油の香りが食欲をそそりキムチとの相性も抜群です。
キムチ×チーズ
【材料】
キムチ：適量（30g）
油揚げ：1枚
豆板醤：大さじ１
とろけるチーズ：大さじ3
【作り方】
- 油揚げに豆板醤を塗り6等分にカットします
- チーズをのせてトースターで5分
- キムチを乗せて出来上がり
チーズをしっかり溶かしてからキムチをのせて召し上がりください。
まとめ
和風キムチに期待できる効果
唐辛子
- 脂肪燃焼効果：カプサイシン
- 美肌、美髪効果：ビタミンE、A、C
- 整腸作用：食物繊維
- 高血圧予防、むくみ改善：カリウム
有酸素運動と組み合わせてることでカプサイシンによるダイエット効果が期待できます。
その他の効果
- 殺菌、抗菌効果
- 防虫効果
白菜
- 美肌効果：ビタミンC
- 高血圧予防：カリウム
- 整腸作用：食物繊維
が期待できる効果と栄養素です。
和風キムチの作り方
- 白菜に塩をかける
- 塩を洗い流し水気を絞る
- ボウルにペーストの材料をいれ混ぜ合わせる
- 白菜一枚ずつペーストを塗ります
- 保存袋に入れて冷蔵庫に入れる
冷蔵庫に入れて2時間程でできあがりです。
乳酸菌発酵はあまり期待できない『和風浅漬けキムチ』として召し上がりください
和風キムチのアレンジ
- キムチ×納豆
- キムチ×豆腐
- キムチ×チーズ
日本で市販されているキムチの多くが白菜の浅漬けでキムチのタレに漬けられ
製造されたものが多く販売されています。
原材料の表示を見ると添加物が沢山含まれていることがわかります。
手作りすることで添加物がほとんど含まれない自分好みに仕上がりますので
是非挑戦してみてください。
ではでは 感謝感謝
参考文献：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」：
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
若さの秘密：https://himitsu.wakasa.jp/contents/capsaicin/
