キムチにダイエット効果があるの？
自家製キムチ簡単に作れる？
このような方に読んでいただきたい内容です。
キムチは世界5大健康食品の一つとして、その歴史はなんと4000年以上にわたります。過酷な冷涼な季節を越えるための保存食として生まれたキムチは、野菜の塩漬けがその起源を彩ります。
その韓国の伝統的な美味しさを、日本人の味覚に合わせて作られたのが和風キムチで『キムチ風浅漬け』。市販されている和風キムチは賞味期限が短く設定され、発酵が進んでいないため、早めの召し上がりがおすすめです。
ここでは、そんな和風キムチの魅力と、手軽に楽しむための簡単な作り方をご紹介いたします。
- キムチ（韓国）
- 大豆（日本）
- ヨーグルト（ギリシャ）
- オリーブオイル（スペイン）
- レンズ豆（インド）
和風キムチに期待できる効果
和風キムチは浅漬けなので乳酸菌の効果はあまり期待できないので、キムチといえば唐辛子と白菜、これらの効果をみていきます。
唐辛子に含まれる栄養素と効果
唐辛子には沢山の栄養素が含まれています。
- カプサイシン
- ビタミンE,A,C
- 食物繊維
- カリウム
カプサイシン
辛味成分のカプサイシンには、体内にが入るとアドレナリンというホルモンが分泌されます。
アドレナリンの働きで代謝が盛んになり、体温が上昇し、発汗が促進され老廃物や水分を排出されます。またアドレナリンは体脂肪の分解を促進する働きがあるため有酸素運動などと組み合わせると脂肪燃焼しやすくダイエット効果が期待できます。
カプサイシンには
- 殺菌、抗菌効果
- 防虫効果
があり、これらの効果を利用しているのが
- ぬか床に入れる：風味付けと雑菌の繁殖を防ぐ効果
- 米びつに入れる：米びつに虫を発生させない
などの効果があります。
ビタミンE、A、C
- ビタミンE：抗酸化作用で肌の健康の維持
- ビタミンA：皮膚と粘膜の健康を保つ
- ビタミンC：肌荒れ防止
など沢山の美容効果が期待できます。
白菜に期待できる効果
白菜は、90％は水分で凄く低カロリーな食材です
白菜にふくまれる栄養成分は
- ビタミンC
- カリウム
- 食物繊維
などが豊富に含まれている
ビタミンＣ
レタスの4倍の19mg/100g含まれています。
ビタミンCには、
- シミ、しわの原因を作る活性酸素を取り除く抗酸化作用
- 日焼けの原因となるメラニン色素の生成の抑制作用
があることで美肌効果が期待できます。
ビタミンCは熱に弱いため和風キムチのように浅漬けにすることで損失なく摂り入れることができます。
カリウム
220㎎/100g含まれていてカリウムは体内の余分なナトリウムを排出する作用があるため高血圧の予防になります。
漬物などにして食べるとどうしても塩分を摂取してしまいますのでできるだけ減らす工夫が必要です。
レシピにもあるように
- しっかり塩分を洗い流すこと
- ペーストに食塩の代わりに塩麹を使用することで減塩できる
これらのことを対策することで塩分を控えるようにしています。
食物繊維
1.3ｇ/100g含んでいて白菜には不溶性食物繊維が多く含んでいます。不溶性食物繊維は便のカサを増し腸を刺激して働きを良くするため整腸作用がある。
合わせて読んでいただきたい記事
和風キムチの作り方
【材料】
- 白菜：１/4玉
- 自然塩：大さじ３
ペーストの材料
- リンゴのすりおろし：１/4個分
- 粉末唐辛子：大さじ2
- 粗挽き唐辛子：大さじ2
- 和風だし（顆粒）：大さじ１
- 塩麹：大さじ２
- すりおろし生姜（チューブ）：小さじ2
- すりおろしニンニク（チューブ）：小さじ2
代わりの材料と分量
- 塩麹：大さじ２＝塩：大さじ１
- すりおろし生姜（チューブ）：小さじ２＝生姜1片（10g）
- すりおろしニンニク（チューブ）：小さじ２＝ニンニク１片（１０g）
＊塩麹：大さじ2（40g）＝塩：大さじ1（18g） 塩麹の塩分量は13％なので塩麹の塩分量は5.2ｇで1/3以下になり減塩効果が得られます。また塩麹には食材の旨味を引き出す効果が得られるので塩の代わりに使用することをおすすめします。
【作り方】
- 白菜に塩を塗り揉み込む
- 塩を洗い流し水気を絞る
- ボウルにペーストの材料をいれ混ぜ合わせる
- 白菜一枚ずつペーストを塗ります
- 保存袋に入れて冷蔵庫に入れる
詳しく解説していきます。
1.白菜に塩を塗り揉み込む
葉一枚づつ根本側を入念に塩を揉みこみます。全体になじみ水分が出るまでしっかり揉み（ビニール袋入れると揉み込み易い）、10分程放置する。
2.塩を洗い流し水気を絞る
食べてみて少し塩味が感じられるぐらいまで洗い流す。水気はペーストを薄めてしまいますのでしっかり絞ります。
3.ボウルにペーストの材料をいれ混ぜ合わせる
今回はリンゴ、ニンニク、ショウガ、塩麹をミキサーにかけて、その後に唐辛子２種と和風だしを全体によくなじむように混ぜ合わせました。
4．白菜一枚ずつペーストを塗ります
一枚ずつめくりながら特に根本にしっかり塗り込んでいきます。切り口や表面も忘れずに塗りましょう。
5.保存袋に入れて冷蔵庫に入れる
ジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で2時置き味をなじませたら出来上がりです。
好みの大きさに切って召し上がりください。
合わせて読んでいただきたい記事
｜無理なく減塩できる｜ヨーグルトメーカーで手作りする塩麹の素晴らしさ
和風キムチ✖発酵食品アレンジレシピ
和風キムチによく合う発酵食品を掛け合わせてより一層美味しくいただきましょう
キムチ×納豆
【材料】
- キムチ：適量（30g）
- 納豆（タレ付き）：1パック
【作り方】
- キムチを食べやすい大きさに切る
- 納豆にタレとキムチを混ぜる
発酵食品×発酵食品で健康にも良いし美味しくいただけます。
私は付属のタレ使って食べますがお好みで調整して食べてみいてくだい。
キムチ×醤油
【材料】
- キムチ：適量（30g）
- 豆腐：1/4丁
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ１
【作り方】
- キムチを食べやすい大きさにカットする
- キムチにゴマ油と醤油を混ぜる
- 豆腐にのせていただきます
ごま油の香りが食欲をそそりキムチとの相性も抜群です。
キムチ×チーズ
【材料】
- キムチ：適量（30g）
- 油揚げ：1枚
- 豆板醤：大さじ１
- とろけるチーズ：大さじ3
【作り方】
- 油揚げに豆板醤を塗り6等分にカットします
- チーズをのせてトースターで5分
- キムチを乗せて出来上がり
チーズをしっかり溶かしてからキムチをのせて召し上がりください。
まとめ
和風キムチに期待できる効果
唐辛子
- カプサイシン：脂肪燃焼効果
- ビタミンE、A、C：美肌、美髪効果
- 食物繊維：整腸作用
- カリウム：高血圧予防、むくみ改善
有酸素運動と組み合わせてることでカプサイシンによるダイエット効果が期待できます。
白菜
- ビタミンC：美肌効果
- カリウム：高血圧予防
- 食物繊維：整腸作用
が期待できる効果と栄養素です。
和風キムチの作り方
- 白菜に塩を塗り、揉み込む
- 塩を洗い流し水気を絞る
- ボウルにペーストの材料をいれ混ぜ合わせる
- 白菜一枚ずつペーストを塗ります
- 保存袋に入れて冷蔵庫に入れる
冷蔵庫に入れて2時間程でできあがりです。
乳酸菌発酵はあまり期待できませんが『和風浅漬けキムチ』として美味しく召し上がりさい
和風キムチのアレンジ
- キムチ×納豆
- キムチ×醤油
- キムチ×チーズ
日本で販売されている多くのキムチは、主に白菜の浅漬けでキムチのタレに漬け込まれて製造されています。原材料の表示を見ると、これらの商品には多くの添加物が含まれていることが確認できます。手作りのキムチを試すことで、ほとんど添加物が含まれず、自分好みの味わいに仕上げることが可能です。ぜひ挑戦してみて、素材の旨味を存分に楽しんでください。
ではでは 感謝感謝
参考文献：
